Magnésio: o que é, para que serve e quem deve suplementar

É um mineral essencial e multifuncional, presente em diversas reações metabólicas do organismo, e deve ser mantido em níveis adequados para garantir o bom funcionamento do corpo. Aproximadamente 60% do magnésio está nos ossos, e o restante está distribuído entre músculos, tecidos moles e fluidos corporais, incluindo o sangue.

"Ele é vital para o funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em processos bioquímicos, como a produção de energia, síntese de proteínas, controle da glicemia e regulação da pressão arterial", explica a Dra. Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Suplementos de magnésio existem em várias formas, como citrato de magnésio, óxido de magnésio, cloreto de magnésio, entre outros. Segundo a endocrinologista, o citrato de magnésio é absorvido com mais facilidade (em outras palavras, ele tem maior biodisponibilidade), mas pode causar efeitos gastrointestinais em doses elevadas. Já o óxido de magnésio é comumente utilizado, mas tem menor absorção.

A médica endocrinologista e nutróloga Dra. Valéria Goulart lista alguns estudos recentes que reforçam os benefícios do magnésio em diversas áreas da saúde:

• Saúde muscular, nervosa e redução de enxaquecas: um estudo de 2021 publicado no periódico Nutrients mostrou que a suplementação do mineral pode ser eficaz na prevenção de enxaquecas, proporcionando alívio e qualidade de vida para quem sofre com essas dores de cabeça debilitantes. Além disso, o magnésio é essencial para o relaxamento muscular e para evitar contrações involuntárias, como câimbras e espasmos;
• Função cardíaca e pressão arterial: o magnésio auxilia no controle da pressão arterial e no ritmo cardíaco, sendo um protetor do sistema cardiovascular. Uma meta-análise publicada em 2022 no Journal of Human Hypertension evidenciou que a suplementação contribui para a redução da pressão arterial, principalmente em pessoas que apresentam deficiência do mineral, diminuindo o risco de hipertensão e doenças cardíacas;
• Metabolismo e controle da glicemia: esse mineral é indispensável para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, convertendo-os em energia. Um estudo publicado em 2020 no jornal Diabetes & Metabolism confirmou que a suplementação pode melhorar o controle glicêmico e reduzir o risco de resistência à insulina;
• Saúde óssea: uma revisão recente, de 2023, no Journal of Bone and Mineral Research destacou que a deficiência de magnésio está associada à menor densidade óssea e maior risco de osteoporose;
• Melhora do sono e redução do estresse: uma pesquisa de 2021 no Frontiers in Neuroscience mostrou que baixos níveis de magnésio estão associados a distúrbios do sono, e a suplementação pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o estresse;
• Fortalecimento do sistema imunológico: por fim, o magnésio desempenha um papel importante na resposta imunológica. Um artigo publicado no Nutrients em 2022 sugere que manter níveis adequados do mineral ajuda no equilíbrio do sistema imunológico, aumentando a capacidade do organismo de combater infecções.

Os médicos ressaltam que a suplementação é indicada para quem apresenta deficiência do mineral, o que pode ser identificado por exames laboratoriais ou por sintomas como fadiga, cãibras e insônia. Essa deficiência pode ocorrer em vários contextos, como:

• Pessoas com doenças gastrointestinais: condições como doença de Crohn, colite ulcerativa e doença celíaca, que comprometem a absorção de nutrientes;
• Pacientes diabéticos: o diabetes tipo 2 pode aumentar a excreção de magnésio pela urina, levando à deficiência;
• Indivíduos com síndrome metabólica: pessoas com síndrome metabólica ou resistência à insulina podem se beneficiar da suplementação;
• Idosos: a absorção de magnésio pode diminuir com a idade, enquanto as necessidades aumentam, principalmente por conta da osteoporose;
• Atletas: pessoas que praticam atividades físicas intensas podem ter maior demanda de magnésio devido à perda pelo suor;
• Pessoas com alcoolismo crônico: o álcool aumenta a excreção de magnésio pelos rins.

Apesar de seus benefícios, o uso de suplementos de magnésio não é recomendado para todos e deve ser sempre feito sob orientação de um profissional da saúde. Algumas situações exigem maior cuidado:

• Problemas renais: pessoas com doença renal crônica ou insuficiência renal devem ter cautela com a suplementação de magnésio, pois os rins são responsáveis por eliminar o excesso do mineral;
• Uso de medicamentos: alguns medicamentos podem interagir com suplementos de magnésio, como antibióticos, diuréticos e remédios para osteoporose;
• Excesso de magnésio: consumir em excesso pode causar diarreia, náuseas e dores abdominais. Por isso, é importante respeitar as doses recomendadas e evitar a automedicação. A maioria das pessoas consegue obter a quantidade necessária apenas por meio de uma dieta equilibrada.

Ao suplementar, é importante respeitar as doses recomendadas — geralmente, variam de 200 a 400mg por dia — para evitar efeitos adversos como diarreia, náusea e cólicas abdominais. Em casos mais graves, a hipermagnesemia, condição em que há excesso de magnésio no sangue, pode causar alterações cardíacas e respiratórias, explica o nutrólogo Dr. Neto Borghi.

Também é recomendado que o suplemento seja consumido com refeições, para minimizar o risco de desconforto intestinal. Além disso, o tipo de magnésio deve ser escolhido de acordo com a necessidade individual, com orientação médica, já que cada forma pode ter diferentes indicações e efeitos no corpo.

FONTES:

Dra. Tassiane Alvarenga - Graduação em Medicina pela Universidade Federal de Uberlândia (2003-2008).Residência Médica em Clínica Médica no Hospital da Universidade Federal de São Paulo-UNIFESP (2010-2012). Residência Médica em Endocrinologia e Metabologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP) 2012-2014. Título de Especialista em Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia obtido em 2014.

Dra. Valéria Goulart - Endocrinologia (diabetes, emagrecimento avançado, problemas de tireoide) (Unifesp e Universidade Afya). Médica Nutróloga pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia)/AMB/CFM Especialização em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica pelo GANEP no Hospital da Beneficiência Portuguesa de São Paulo Pós graduação em Medicina do Esporte pelo CEMAFE/UNIFESP Médica Nutróloga Esportiva do INA (Instituto do Atleta)

Dr. Neto Borghi - Nutrólogo integrativo, especialista em emagrecimento, vitaminas e hormônios.