張萃倫 Cui Lun 實習諮商心理師
「我應該要做到更好的...」「我好像做得還不夠好，我應該要一次就做到好。」「前幾次都不算，這次我一定會做到最好！」你也常常這麼對自己說嗎？為自己設定了好高的目標，但只要一想到可能會失誤就感到壓力，因此拖延而陷入自責的迴圈嗎？
危險又迷人的「完美」：什麼是完美主義？
追求完美，我們是這麼被教導長大的。因此成年以後，「完美」成了許多人心中的嚮往。適當的追求完美，可以使人自我挑戰與突破；然而當我們太過依賴對於完美的想像來生存，反而可能招致無止盡的失望。
完美主義的特質有哪些？
常見的完美主義涵蓋多種特質，經常使人們致力於追求過高的目標，長期下來讓人飽受挫折。心理學家Frost等人（1990）認為完美主義的重要特質有以下幾點：
過度害怕犯錯：認為犯錯就是不完美，而且會因此失去他人的尊重。
過高的個人標準：為自己設立很高的目標，並且相當重視這些目標是否達成。
過度在意他人的期待：認為他人對自己有很高的標準與期待，同時懷疑自己能力不足。
懷疑自身能力：過度質疑自己達到目標以及執行事情的能力不足。
強調秩序：認為每一件事情都要有條有理，例如：計畫、行程組織的整齊有秩序。
完美主義可能會帶來哪些影響？
完美主義者經常對自己或他人有不切實際的高標準，在「好想要」與「做不到」的兩端擺盪，讓自己失望、挫折又無力，因而產生強迫、拖延，甚至憂鬱等心理狀況；此外，長期的壓力也可能導致飲食失調、睡眠障礙等生理狀況，有時，對他人過高的要求甚至會進而使人際關係惡化。這些都是完美主義者在生活中可能會經歷到的辛苦。
我也總是要求自己做到完美嗎？
若你有一些擔心，想要初步了解自己是否有完美主義的傾向，以下挑選「完美主義量表修訂版」中的幾個敘述，提供你檢視自身的狀態：
● 你經常要求自己一定要將事情做到最好嗎？
● 你經常希望成為別人最欣賞的對象嗎？
● 你喜歡在任何事情都表現得比別人好，並且對於別人的批評耿耿於懷嗎？
● 你經常喜歡事先規劃，並且安照計畫執行任務嗎？
● 你經常責備自己不夠認真努力嗎？
如果你的答案大多是肯定的，在生活中也遇到好多艱辛的時刻，卻不曉得該怎麼辦，以下提供一些方式，陪伴你度過完美主義蠢蠢欲動的時刻：
完美主義怎麼辦？以下提供四個實用方法：
追求完美，但也接納失敗：學著理解完美是失敗積累而成，生命中總有糊塗。就算成為八十歲的老爺爺老奶奶，我們依然會失誤，有時候會忘記帶鑰匙出門，有時候會少買一罐豆漿回家。那也不會影響我們當一個可愛的老爺爺老奶奶對吧！
破除「一次到位」的迷思：學著理解事情不會一次到位，就算是羅馬也得是一磚一瓦堆砌而成。將大目標拆解成容易達成的小步驟，可以幫助我們在追求目標時減低壓力，同時也從中獲得成就感。
重新詮釋失敗的經驗：不要急著趕走或是否認失敗，試著像呵護你家的寵物一樣，呵護這個失敗的經驗，花一點時間陪伴裡頭的難過或挫折，然後重新詮釋他存在的意義，讓他變得獨特而珍貴。
尋求夥伴共同面對：與信任的朋友們聊聊，或者尋求諮商合作，深入探索完美主義怎麼影響了自己，並討論練習新的應對方式，創造更自在輕鬆的生活態度。
總是害怕搞砸的你，給自己一個享受犯錯的機會吧～
在追求完美的路上不斷撲空真的是好挫折的過程，讓我們一起練習回到此刻的足跡，跌倒也沒關係、笨拙地跳躍也好、拔腿狂奔又如何。只要溫柔地告訴自己正在生命的路上，好好享受每一個當下，這就是生命最好的樣子。
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