拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學 (電子書)

序    想讓未來站在自己這邊，就得先站在未來那邊

第一部 減少後悔的預測

第一章   未來已來
選擇產生的負面情緒──後悔
後悔的功能
越想越後悔
如何才能不後悔？
思考未來的方式
回憶過去，模擬未來
能驅動現在的未來

第二章   與未來的自己建立更好的連結
考慮「未來我」能帶來許多好處
「現在的我」力量更大
「未來我」其實是他人？
為什麼總是習慣拖延？
未來越清晰，行動越周全
自我調節和資源分配能力
為何預測未來感受經常出錯？
預見未來的力量
【遇見未來的你】想像未來的自己

第三章   將夢想變成現實──心理對照
美夢成真的祕密
凸顯差異的策略
讓大腦做好準備
實現目標的強大策略
如果是X，那就做Y──自動執行策略
心理對照和執行意圖的相遇
好的行動要立即執行並持續
【遇見未來的你】MCII 應用練習

第四章   想法和努力價值不斐──認知控制
問題不是意志力，而是這麼做有無價值
努力也是選擇
自我控制的本質不是對立，而是協商
時間選擇心理學
大腦會在有限時間內權衡利弊
期望值控制理論
控制分配和執行的腦科學
多巴胺和「嗜望」
多巴胺與努力的欲望
遊戲化：成本變低，價值變高

第二部 提升執行力的預測

第五章   自動實現──設計習慣
這是設計缺陷，不是缺乏意願
從「習慣」變成解決麻煩的萬用工具
從神經科學看習慣
習慣是什麼？如何形成？
養成良好習慣的原理與策略
制定改善健康的計畫
當聰明的習慣遇見想追求的目標

第六章   做出更好決定、更好選擇的祕密──解釋層級
解釋取決於心理距離
「值得期待」與「能否實現」
根據實現的可能性進行準備
低層級解釋和具體性的力量
高層級解釋和抽象性的力量
解釋層級理論的個別差異
解釋層級與好感度
站遠一點，才能看到人生的方向
【遇見未來的你】解釋層級轉換練習

第七章   如何形成對自我的信任──自我效能
自我調節的生活技巧
對自我能力的預測
對自我效能的五項誤解
因時制宜
創造自我效能的五項要素
自我效能對自我調節的影響①：目標和動機
自我效能對自我調節的影響②：回饋與解釋
自我效能的陷阱和條件
期待造就未來

第八章   如何充分利用失敗和失誤──心態
堅持到底的力量
人到底會不會變？
心態與未來
心態不一致也可以
心態不同，目標也不同
成長心態者更能從容應對失誤
成長心態與自我效能的加乘作用

第九章   自我調節的方向與標準──優先順序
為什麼要設定優先順序？
沒有人能事事兼顧
找尋對自己而言更重要的事
設定目標的方法
捍衛目標的方法
看見目標與現實之間的距離
【遇見未來的你】拯救未來我的旅程

後記 名為明天的房子
謝詞

 

序

想讓未來站在自己這邊，就得先站在未來那邊

　　「我很沒自信，需要聽到別人的稱讚，才能把工作做得更好。」

　　我在進行企業諮詢時，經常聽到三十多歲的年輕人這樣說。大家都渴望在工作中成長、希望自己的能力獲得認可，一旦受到上司的否定，就會心情低落，無法專注於工作。這時，我通常會對那些因缺乏自信而痛苦的人說：

　　「這和自信沒有任何關係。」

　　隨著心理學相關知識和資訊的日漸普及，人們對自己的了解越來越豐富，也越來越關心這方面的訊息。但與此同時，一遇到問題，很容易就會歸咎於過去的經驗、父母的教養方式、性格、自尊自信等原因；或是動不動就給自己貼標籤、合理化自己的行為；每學到一個新的心理學用語，就迫不及待地想套用在自己身上。說穿了，很多人只是換句話說而已，事實上卻一直被困在原地，問題依然沒有解決，因為根本沒有正確地定義問題，自然找不到解方。另一方面，現在的你確實比過去強大，比自己想像中更有力量面對問題。因此，不要被眼前的問題蒙蔽，應該多多思考，追求更多價值。

　　再回過頭來談談前面提到的自信吧。

　　「要聽到稱讚才能把工作做好嗎？」

　　「是啊，如果主管能說一句『做得很好』，我就會更努力。但不知道為什麼公司主管這麼吝於稱讚和鼓勵。」

　　「原來如此。不過我想請問一件事：你是為了得到稱讚才進入這家公司的嗎？」

　　「什麼？」

　　「對你來說，聽到稱讚、心情變好比較重要，還是學習、成長和加強自己不足的部分，讓工作表現得更好比較重要？」

　　「我當然也想多學一點、多成長一點啊！」

　　「那麼，即使會很辛苦，還是要不斷從錯誤中學習，對吧？」

　　「……」

　　「雖然現在心裡覺得不愉快，不過別把焦點都放在那裡，這樣會讓你無法看清事情的前因後果。想要成長，就要先打破自己的一部分、騰出空間，才能容納新的東西。任何學習都不是輕鬆就能得到成果的，主管給予多少指正，你也相對地能學到多少東西。」

　　「話是沒錯，但至少可以用鼓勵的方式教我吧？」

　　「有可能是因為每個人都在努力奮戰，導致資源不足的緣故吧。不論是稱讚、鼓勵、同理，這些都需要更多的認知和努力。」

　　「所以我要一直忍耐嗎？」

　　「並不是這樣的，我希望你能從整體的脈絡來看。即使經歷相同的情況，目標不同，產生的感受也會不同。如果你的目標是聽到別人說自己『做得很好』，那麼當對方沒這樣說時，你就會覺得很痛苦；但如果你的目標是獲得進一步的學習成長，那麼當下是否得到稱讚，就沒那麼重要了。而且你也能以寬容的態度面對他人給你的評價，自然就沒有理由覺得痛苦了。」

　　「所以真的不是自信的問題嗎？」

　　「我認為，更重要的應該是確認人生中真正重要的價值是什麼，並決定如何行動。」

　　不管是苦惱心累，還是渴望未來、追悔過去，這都是因為我們心裡有想要的生活願景。大家有辦法具體想像五年、十年後自己的模樣嗎？未來的我和現在的自己有哪些地方相似，又有哪裡不同呢？

　　如果我們沒有關於「未來我」（future self）的想像，很容易就會以為自己經歷的一切就是全部。我們經常忙於應付不同時刻的不同狀況，也經常錯失事物真正的本質，導致做出錯誤的判斷和決策，並對未來的自己帶來不利的後果。如果不將「未來我」納入考慮、釐清想法，找出更重要的價值和生活目標，就很難做出有效的決定。我們可能會逃避一切討厭、不方便的事物，只想追求現在覺得舒適、好的東西。

　　事實上，就連自信或人際關係等乍看之下與「決策」無關的問題，也會受到與未來相關的「選擇」和「目標」影響。如果不能具體察覺這些問題之間的關連，只憑著心情好壞感情用事，累積的後悔就會越來越多。人們總有許多想法，但要不是難以實踐，就是錯失關鍵核心，這些都是「自我調節」（self-regulation，指個體透過各種努力，有意識地調節自己的行為）不足的現象；自我調節不但與自我管理有直接相關，也與同理心有很深的關連。

　　§§ 自我調節就是對未來我的共鳴

　　二○一六年十二月七日，著名科普作家艾德．楊（Ed Yong）在《大西洋》雜誌發表文章，觀點很新穎，並引用了最新的研究結果。文章中指出，在心理學中，「自我調節」是來自額葉保持冷靜的功能；而換位思考（perspective taking，即心理學上所說的「角色取替」）或同理這種理解他人內心的能力，則是顳頂葉交界處（temporo-parietal junction）的功能。

　　但有些學者主張，將他人當成自己來理解的這種能力，與感受未來我的能力非常類似，因為焦點都是從「現在的我」轉移到「現在的他人」或「未來我」，使得大腦表現出類似的活動。文章中還提到，這種能力越活躍，越能對未來我產生更多的同理，使得自我調節的能力也隨之提高。但事實上，這兩件事在心理學中分屬不同的研究領域，用「同理」來闡釋「自我調節」仍不是大家熟悉的方法—當然，這確實是個值得探索的主題。

　　§§ 越能同理「未來我」，自我調節的效果越好？

　　這麼說來，目前我（current self）和未來我的關係，不正是能讓人生更充滿智慧的關鍵嗎？本書便是由此發想而來。在艾德．楊發表上述文章的二○一六年左右，關於這個主題的相關論述並不多，還不足以寫成一本書。但過了七年，腦科學研究已陸續累積了許多成果，讓我們得以擁有更清晰的理解。

　　為了那些一直努力生活，但仍有許多悔恨之事，或是空有想法卻無法付諸實踐的人，我寫了這本書。我想告訴大家，如何藉由對未來我的意象和思考，減少悔恨、提高行動力。只要把未來我當成指南針，就能有效選擇並實踐現在該做的事，好讓自己在未來獲得更滿意的生活。

　　拯救陷入困境的未來我，是目前我的職責，並會左右今後的生活和命運。人類很難總是深謀遠慮，只做從長遠來看有利的事，但如果我們能將未來我放進現在的生活中，那麼現在所做的事，就有可能成為拯救未來的契機；而未來我也能成為推動目前我的力量。

　　　如果現在的你正為了什麼苦惱，不妨反問自己：
　
　　一、這個問題對於五年後、十年後的我有什麼意義？
　　二、為了減少後悔，現在的我該如何規畫和選擇？

　　這兩個問題的解決方法，就包含在本書之中。第一部將從心理學的角度，說明我們是如何思考未來的，並了解如何將心中的想法變成現實，以及實現目標應具備的意識和策略；第二部則是針對擅長計畫卻無法實踐的「專業決心者」（韓國年輕世代的流行語，「專業◯◯者」意指擅長特定行動的人），介紹自我調節的概念和方法。讀完本書後，希望各位能覺得自己的未來更具體，也能為當前的問題提出更明確的解決方案。

　　未來離我們並不遠。從現在開始，讓我們一起具體感受未來，了解現在該如何行動。

　　你準備好面對未來的自己了嗎？