Dieta reversa: como funciona e como começar

Estranhamente, quando me pesei após alguns meses de meu novo regime, eu estava 6kg mais pesado do que pensava. Com a flacidez da barriga bastante reduzida, percebi pela primeira vez que minha nova dieta permitiu que eu ganhasse alguns músculos. Inadvertidamente, fiz um bulking. O próximo passo foi tentar ficar um pouco mais tonificado. Mais uma vez, ajustando minha dieta consegui perder mais alguns quilos. Não me preocupei em monitorar calorias e macronutrientes, nem falei com um personal.

Aqui está minha história de dieta reversa, naturalmente escrita na ordem inversa.

Chris Antoni, fundador da Tailor Made Fitness, é o homem a quem recorrer para este caso. "A dieta reversa é adicionar lentamente mais calorias à sua dieta após um período (geralmente semanas ou meses) de restrição calórica", diz. “O objetivo é prevenir o ganho de peso, manter a perda de peso e restaurar o metabolismo.”

Simples, certo? Se você não está improvisando como eu, Antoni recomenda aumentar sua ingestão de calorias em 50-100 calorias por semana acima de sua linha basal, que é o número de calorias que você consome atualmente para manter seu peso. Continue fazendo isso até atingir o peso desejado ou enquanto se sentir confortável.

A boa notícia, segundo Antoni, é que como as necessidades de proteína são normalmente calculadas com base no peso corporal e não no consumo de calorias, elas podem permanecer as mesmas durante toda a dieta.

Com o corte de calorias, você notará naturalmente que seus níveis de energia estão diminuindo - algo que realmente percebi quando meu ciclo habitual de corridas de 8 km quase me derrotou. Tentei novamente no dia seguinte e senti como se estivesse tentando correr maratonas consecutivas. Claramente eu precisava de mais carboidratos. Isso não é tudo.

“Aumentar a ingestão de calorias pode aumentar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais por meio da termogênese de atividades sem exercício (NEAT), que inclui ações cotidianas como caminhar e falar”, explica Antoni. Em outras palavras, ao comer mais, você pode acabar queimando mais calorias simplesmente porque agora tem energia para se movimentar.

"Além disso, a dieta reversa pode normalizar os níveis de hormônios circulantes, como a leptina, que regula o apetite e o peso corporal", diz, acrescentando: "Pesquisas mostram que a leptina, que é produzida e excretada pelas células de gordura do corpo, diminui em resposta à redução da ingestão de calorias. Quando os níveis do hormônio caem, o apetite aumenta e a queima de calorias é reduzida. Na verdade, em um estudo de 6 meses em 48 pessoas, a restrição calórica diminuiu as concentrações de leptina em 44%.”

Um grande problema é que, assim como a minha história, Antoni explica que a maioria das informações sobre dieta reversa vem de casos isolados, e que poucos estudos foram feitos sobre o tema.

E, ao perturbar a taxa metabólica basal (TMB) do seu corpo, você pode arriscar ter efeitos colaterais físicos e emocionais, como prisão de ventre, baixa energia, deficiências nutricionais, cálculos biliares, metabolismo lento e concentração prejudicada. Pessoalmente, eu fiquei muito mais irritado.

“A dieta reversa também apresenta o risco do efeito sanfona, quando você perde e ganha peso rapidamente”, alerta Antoni. Melhor estar seguro, então.

Se o objetivo da dieta reversa é alimentar-se novamente após o cutting - sem aumentar o peso - faz sentido adotá-la quando você estiver mais magro e definido. Portanto, sempre que você fizer isso, o segredo é fazer de forma gradual.

"Como você está em déficit calórico, não vai querer começar a ingerir muitas calorias de novo, do nada", nota Antoni. “Se estivesse comendo 1.200 calorias por dia, durante a próxima semana você adicionaria talvez 50 a 100 extras, chegando a 1.250 ou 1.300 diárias. Na próxima semana, você repetirá o processo. Depois de duas semanas, você pode adicionar outras 50 a 100 calorias e assim por diante, até chegar a uma ingestão que gostaria de manter.”

Antoni fala sobre um cliente seu, ‘Cliente X’, que "teve ao mesmo tempo dificuldades e sucessos em alguns aspectos".

"Quando saia para comer, ele tinha mais dificuldade em não se entregar a alimentos açucarados e com alto teor de gordura que tentava evitar", diz o especialista.

“Monitorar as calorias parecia uma tarefa árdua para ele, mas com aplicativos como o MyFitnessPal e um pouco mais de conhecimento, isso foi ficando mais fácil", lembra. "A pressão dos amigos e familiares que não tinham os mesmos objetivos não ajudou."

Ao reduzir o ritmo e introduzir lentamente mais alimentos, no final o 'Cliente X' conseguiu ver quais alimentos o estufavam ou faziam com que se sentisse lento, e quais alimentos o ajudavam a fazer escolhas melhores. "Isso deixou o 'Cliente X' mais feliz física e mentalmente, pois ele entendeu melhor seu corpo", comenta.

Antoni tem alguns conselhos:

• Tenha um aplicativo que ajude a controlar alimentação: "Acompanhe o que você está comendo e o conteúdo da refeição. Ou seja, quanta proteína, gorduras, carboidratos e calorias;"
• Peça a amigos e familiares para mantê-lo na linha: "Junte-se a grupos do Facebook onde pessoas com ideias semelhantes estão passando pelo mesmo processo de dieta reversa para ajudá-lo a permanecer no caminho certo;"
• Aumente calorias a cada duas semanas: "Escolha alimentos semelhantes aos que você comia antes para ter maior facilidade;"
• Ajuste de acordo com seus níveis de exercício: "Se você não é tão ativo, talvez fique na marca de 1.500/1.600 calorias. Se você estiver treinando de 4 a 6 vezes por semana, eu diria que 2.000 a 2.500 calorias devem bastar."

Siga estas dicas e depois de apenas uma semana, Antoni projeta que você verá melhora em seus níveis de energia, e isso só aumenta à medida que avança.

Não se preocupe se não for um processo linear em termos de progresso; leva de 4 a 6 semanas para o seu metabolismo se estabilizar. A essa altura, sua fome deverá ter diminuído e seu humor e níveis de concentração terão aumentado.

* Leia a matéria original na British GQ