職人配方！減醣烘焙料理：天天這樣吃，體脂維持19%！從甜點、麵包到餐食，冠軍主廚的50道「速簡X美味X低負擔」私房食譜

推薦序｜滿足所有想吃的味蕾，還能越吃越健康、越美麗！─余朱青／朵薇診所總營養師
推薦序｜符合健康與日常方便性的最佳減醣飲食書─馬可老師／地中海料理主廚
作者序｜一本真正「每天都想吃」「隨時願意做」的減醣日常烘焙

Chapter01. 營養師也驚艷！甜點職人的「不發胖烘焙生活」
每天吃甜點麵包，依然維持健康體脂的關鍵
˙以廚師的專業，讓減醣不減美味
˙打造「零砂糖、高營養價值」的減醣烘焙
我的減醣日常：開心吃又無負擔的健康飲食法

Chapter02. 「美味‧簡單‧健康」的減醣烘焙小教室
讓美味與健康同步的減醣烘焙原則
「一般配方vs減醣配方」的醣量＆熱量對照
方便取得又健康的減醣替代食材
˙天然糖
˙健康穀物粉&堅果粉
讓製作更輕鬆的基本烘焙工具
Column開單販售也OK！超人氣減醣甜點&麵包
Column讓生活更便利！常備保存的減醣麵包&甜點

Chapter03. 少醣低負擔的幸福感甜點
1.    蔓越莓餅乾
2.    濃茶餅乾
3.    可可杏仁餅乾
4.    咖啡核桃餅乾
5.    堅果燕麥酥片
6.    法式佛羅倫丁
7.    大人味盆栽提拉米蘇
8.    抹茶蜂蜜馬德蕾
9.    蘭姆白巧克力可可栗子蛋糕
10.    芝麻戚風蛋糕
11.    伯爵紅茶乳酪戚風蛋糕
12.    低醣雙色巴斯克乳酪
13.    檸檬巴斯克乳酪
14.    橄欖油半熟巧克力蛋糕
15.    英式紅蘿蔔核桃鳳梨蛋糕
16.    肉桂蘋果法式可麗餅
17.    抹茶千層蛋糕捲

Chapter04. 好吃易做的日常減醣麵包
1.    豆漿糙米奶油手撕餐包
2.    紫米奶油手撕餐包
3.    肉桂葡萄麵包
4.    可可巧克力核桃麵包
5.    蔓越莓芝麻麵包
6.    口袋麵包（全麥＆裸麥）
7.    奶油鹽可頌
8.    芝麻鹽可頌
9.    低醣白吐司
10.    抹茶紅豆吐司
11.    全麥芝麻貝果
12.    藍莓全麥貝果
13.    捲餅（糙米＆全麥）
14.    原味印度烤餅
15.    香菜大蒜奶油印度烤餅
16.    法式起司太陽蛋蕎麥可麗餅
Column天然美味！自製內餡&抹醬

Chapter05. 搭配減醣麵包的美味私房料理
1.    白酒奶油味噌鮭魚［搭餐包］
2.    超多蔬菜的義式肉醬［搭餐包］
3.    白酒燉雞［搭餐包］
4.    鷹嘴豆泥［搭烤餅］
5.    味噌醃五花肉［搭烤餅］
6.    不油炸藍帶起士豬排［搭吐司］
7.    酪梨蛋沙拉［搭吐司］
8.    烤紫蘇牛肉捲［搭口袋麵包］
9.    涼拌蔬菜雞絲［搭口袋麵包］
10.    法式紙包烤魚［搭鹽可頌］
11.    香煎豬排佐奶油洋蔥蘑菇醬［搭鹽可頌］
12.    奶油香料烤春雞［搭捲餅］
13.    韓式炒肉［搭捲餅］
14.    舒肥雞胸檸檬橄欖油沙拉［搭貝果］

 

推薦序1

滿足所有想吃的味蕾，還能越吃越健康、越美麗！
余朱青／朵薇診所總營養師

　　「享受美食同時擁有健康漂亮的身材」是我畢生倡導理念。認識莉雅是在一次的節目錄影中，在她的巧手之下，用幾種簡單的食材，短短20-30分鐘作出超美麗精緻又美味的料理，讓我留下深刻的印象！

　　我們留下彼此的聯絡方式，忘了經過多久時間，有一天這位美麗的女孩兒，出現在我的減脂門診診間，這是一個很棒的緣份安排，聊了許多對美食與健康的想法。同是身為天秤座的我們，對美對自我有著極致的要求，我們似乎不太需要太多的語言，就能夠懂得且理解彼此想作的事情，擅長在看似衝突的事物上面找到完美的平衡點。

　　這本書我想就是莉雅的最佳代表作，每道料理都宛如是藝術的創作，最重要的是融合了健康減醣及多種食材搭配的元素，花了許多巧思，將日常生活中，大家覺得容易發胖的餅乾、蛋糕、麵包、甜點、貝果、烤餅、抹醬，以及沙拉、雞肉、魚肉、豬肉等家常料理，集結各面向的調味組合與健康新鮮食材，搭配簡單易上手的烹調方式，即便不是廚藝太高超，都能輕鬆在家作出美味料理，重點還能愈吃愈健康。

　　看著這本超豐富的食譜內容，忍不住想親自動手作，透過自己的雙手，作給心愛的家人或是小孩享用，無疑是最棒的愛的呈現，讓所有想吃的欲望味蕾能被滿足，同時又兼顧健康。我深信所有亮麗外表的背後，是無數的堅持與不妥協，以及閃閃發光的內在靈魂！這麼棒的心血集結，更期待本書的精彩內容，能帶給更多人視覺、味覺的雙重享受，健康美、健康瘦！

推薦序2

符合健康與日常方便性的最佳減醣飲食書
馬可老師／地中海料理主廚

　　首先恭喜優雅的莉雅老師第三本食譜書出版上市！

　　跟莉雅老師從2017年認識，到現在也快要六年多了。

　　看著莉雅老師一路出了3本烘焙甜點食譜書、經營自媒體、線上網路教學代言知名商品、到成為烘焙網紅，真的很替她感到開心。同樣身為一位主廚／作者／電商經營者，才會知道這一路走來真的不簡單。

　　莉雅老師身為一位創業者，對於健康烘焙、幸福飲食，她的想法與做法其實一直走在時尚最前端。馬可覺得其實還有很多可以跟她學習的地方。

　　而莉雅老師創作的這第三本書，更是將她這幾年不斷累積的烘焙技能轉化為她心靈的財寶底蘊後，將食譜容易操作、材料便於購買、符合家庭製作方式、這三大心法實現在這本書中。滿足了她的粉絲追隨者想要多吃甜點、麵包、餐食，但又怕負擔的心情。

　　莉雅老師細心用她世界甜點金牌的角度，幫大家把想吃的甜點減了醣，更用烘焙職人角度，創作出符合「低糖、減碳、好油」現代飲食原則的麵包與料理。

　　細細品讀後，馬可發現這本書中的美食，只要照著食譜直覺製作，就能輕鬆做出來。不僅讓你天天吃健康而不厭倦，更是一本真正符合日常生活所需的美味減醣烘焙書。

　　希望你也能跟馬可一樣，
　　用新台幣支持莉雅老師的這本新書！
　　一起在家回味老師的優雅烘焙人生！
 
作者序

一本真正「每天都想吃」「隨時願意做」的減醣日常烘焙

　　擔任廚師15 年，我不僅熱愛美食，更無法抵擋甜點與高澱粉的麵包。然而，這十多年來，連我的營養師都驚呼，我怎麼能在每天享受美食的情況下，不僅是身材，還有體重都可以維持得這麼好。

　　我深深覺得這個的關鍵，在於「攝取不過量，只吃天然的食材，原形食物，遠離化學添加物，降低糖分」。但是，隨著年齡的增加，新陳代謝的降低，我不禁問身為廚師的自己，有沒有可能提出更進一步的健康飲食方式，卻不需要犧牲享用美食的權利與樂趣？

　　促使我提筆寫下這本書的誘因，是我自己親身實踐的本書食譜，使我在很輕鬆很享受的短短幾個月中，本來就很標準的體脂率又從25% 降到19%。

　　然而，本書的最終目的，不是要倡導減重，而是透過飲食養成一個更健康的身體，不管是從體重、體脂率、還是內臟脂肪⋯⋯等。

　　這是一本不同於一般減醣的食譜書，因為很多減醣的成品吃起來，不管是口感還是味道，跟正常版本已經相差太多，除非是很有毅力的人，否則可能都無法長時間堅持下去。

　　這本書的每一道成品都是適合全家老小，因為吃起來跟一般沒有減醣的成品非常相似，並不會覺得自己在吃減醣食品，所以在沒有改變口感與味道的情況下，不知不覺間增加了每日攝取食物的營養價值與提高營養成分。

　　書中包含了麵包、料理跟甜點篇，囊跨了一日的早/ 中/ 晚餐，還有下午茶跟點心，事實上就真的是我每日的飲食日常。

　　同時身為家庭主婦與忙碌職業婦女的我，深感每日下廚的不易，所以我也利用本身廚師的專業知識，將食材取得變得更加容易與方便，並且將製作過程簡化，使得人人都可以上手。

　　對我而言，這不是一本減重、減醣或減脂的食譜書，而是倡導一個更健康，適合每一個人的新飲食文化。分享給你們。