Ayuno intermitente: beneficios, mitos y pautas para hacerlo bien

No es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco lo es dejar de comer. La alimentación no sigue unas reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, por eso no podemos decir que el ayuno intermitente se pueda recomendar en general, puesto que depende de varios factores. Este tipo de alimentación –al que se suele llamar dieta erróneamente– se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso, pero este no es, ni mucho menos, su objetivo. De hecho no siempre sirve para ello.

Según la doctora Ana María Luzón Peña, doctora especialista en Nutrición y Dietética en la clínica Dieta Luzón, la compatibilidad de este tipo de dieta según la persona depende de varios factores:

• En primer lugar, que no esté contraindicado. Sería el caso de personas con diabetes dependiente de insulina o con insuficiencia renal, embarazadas o en periodo de lactancia o en personas hipotensas. "También está contraindicada para las personas que sufren de migrañas," añade Clara Llorens, licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, diplomada en Nutrición Humana y Dietética y miembro del equipo de Nutralab.

• Se plantea como una alternativa válida para aquellos que no sean capaces de seguir la disciplina de una dieta hipocalórica al uso, con sus 4-5 ingestas repartidas a lo largo del día. La cuestión es que se esté muy bien asesorada para tomar todos los nutrientes necesarios y en la proporción correcta.
• También va a depender de lo molestos que sean para el paciente los efectos secundarios del ayuno y de que vayan disminuyendo o no con el tiempo. "Los períodos prolongados sin alimentos pueden ser un desafío para algunas personas, lo que puede dificultar su cumplimiento, y algunos estudios han informado cierto grado de náuseas, mareos y hambre (pero en periodos prolongados, de 24h)", nos explica Clara Llorens.

Dicho esto, entremos de lleno en lo que consiste realmente el ayuno intermitente.

Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.

En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.

Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, nos cuenta Cristina Romagosa, doctora en nutrición y asesora de salud del chat médico mediQuo. Y entre ellos, se ha comprobado que el ayuno intermitente:

• Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2. "Pero nunca en caso de diabetes insulino-dependiente", puntualiza Clara Llorens.
• Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
• Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
• También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
• Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
• Ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Ahora bien, ¿se puede adelgazar con el ayuno intermitente? ¿Sirve para perder grasa? "Pues sí, pero solo si consigues mantener un déficit calórico", nos explican los nutricionistas de IND. Es decir: solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta.

Nos explican que este método de alimentación puede ayudar a reducir las calorías al día, pero tampoco es una fórmula mágica. "La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal", afirman. "Así que no tienes que hacerlo si no quieres".

Y en esto coincide también el nutricionista Álvaro Vargas, autor de libros como A comer se aprende o Vegesanísimo. En referencia a primer metanálisis sobre el ayuno intermitente que se realizó a finales del pasado año, el experto explica que las conclusiones respecto a la pérdida de peso son algo escasas. "No se producía de forma relevante. Tampoco se concluyó que el ayuno intermitente tuviese un efecto en la microbiota intestinal ni en la reducción de microbiota", dice.

¿Es realmente necesario realizar cinco comidas al día?

El ayuno también se suele hacer con la intención de compensar los excesos producidos durante una época determinada. "Aunque a día de hoy partimos de la creencia de que se debe fraccionar la alimentación en cinco e incluso seis comidas al día, puede no ser necesario mantener este ritmo e incluso llegar a no ser beneficioso estar consumiendo tan seguido”, apunta la experta.

Algo en lo que coincide totalmente el nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea. El experto participó en un de nuestras ediciones de Women's Health Live, donde habló de esto en directo, calificándolo como una creencia pasada de moda: no, no hace falta comer cinco veces al día.

Lo que sí se debe tener en cuenta siempre es que “el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos”, afirma Romagosa.

Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:

• 16/8 - Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es mas sencillo por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería suficiente.
• 20/4 - Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas.
• 12/12 - Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
• Ayuno en días alternos o 5:2 - este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.

Pero, ¿cuál es la más eficaz? ¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos, más efectivos? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de nuestro organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4...) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño. Algo que nos corrobora Clara Llorens: "El mejor momento para comer sería por la mañana que hay una mejor sensibilidad a la insulina (y de manera general mejor respuesta glucémica a los alimentos) y la ventana de ayuno a partir de la tarde. Pero, por acoplar el ayuno con nuestra vida social, para muchas personas es más cómodo realizar el ayuno por la mañana y mantener el resto de ingestas del día con normalidad".

Como mínimo, ¿cuántas horas hay que ayunar?

"Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía", nos explica el doctor Tomás Duraj, de la clínica Neovitalitas y asesor médico de Melio.

¿Se necesita suplementación?

"Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos".

En cualquier caso, no se recomienda ayunar tantas horas seguidas. Si sigues el método de 16:8, por ejemplo, y sigues una alimentación equilibrada, en principio no sería necesario suplementarse.

¿Un café rompe el ayuno?

Otra cuestión que te habrás planteado seguro es la siguiente: ¿se puede tomar café con leche haciendo ayuno intermitente? Descubre la respuesta y los porqués.

"Durante la ventana de ayuno, aparte de café y agua también se puede tomar té, infusiones, caldos de verduras, agua con gas. A debate sobre si están permitidos o no, encontramos los chicles, algunos suplementos, el vinagre de sidra de manzana y los edulcorantes artificiales, como regla general, si el producto tiene más de 5 a 10 kcal, se debe evitar hasta termina la ventana de ayuno", nos explica Clara Llorens.

Por muy bien que hayas escuchado hablar sobre este método de alimentación, hay que tener algo claro: el ayuno intermitente no es la solución para todo, ni la única forma de perder peso. Pero hay quienes han demonizado el ayuno, asociándole consecuencias negativas que son más bien fruto del desconocimiento. Con la ayuda de los expertos de Altrient, la firma de suplementos de salud y belleza liposomales, vamos a desmontar algunos de los mitos más frecuentes:

Si haces ayuno intermitente perderás masa muscular

Falso. "Todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los adecuados", explican.

Además, si incluyes trabajo de fuerza en tus entrenamientos, estarás también previniendo esa supuesta pérdida.

Con el ayuno intermitente bajan los niveles de azúcar

Falso. "Contribuye a que no se eleve, pero no los baja. El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente".

Si haces ayuno intermitente no rindes igual en los entrenamientos

Falso. "Esto depende de muchos factores, como el tipo de actividad física que se realice, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento", apuntan los expertos.

Con el ayuno intermitente te mareas y te cansas antes

Aqui depende de cada persona. "Puede que al principio sí. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Lo ideal es empezar de forma progresiva, con el tipo 12:12 y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular".

Según los dietistas-nutricionistas de CODiNuCoVa, para hacer un fasting o ayuno intermitente seguro es necesario:

• Comenzar por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.

• Controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Tendero, “ayunar no es una excusa para comer mal”.

• Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.

• Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. Por tanto, evítalos.

Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros

Desde el CODiNuCoVa nos recomiendan realizar el ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. “Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, puede que persistan errores dietéticos puesto que, al contrario de lo que se puede creer, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Además, si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”, aclara la dietista Gema Tendero.

¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?

Tendero señala algunos casos en los que se desaconseja esta práctica, como, por ejemplo:

• Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.

• Aquellas con tendencia al estrés y ansiedad y las personas con migrañas.

• “Tampoco es una buena estrategia después del verano en el que, como media y si no hemos seguido una dieta saludable, podemos haber engordado de tres a cinco kilos. Se trata de una pauta que ha de interiorizarse en la rutina y que ha de enmarcarse en un tratamiento dietético”, concluye.

• Por su parte, la experta de mediQuo desaconseja los ayunos excesivos de varios días o semi ayunos prolongados de semanas o meses y recalca que “en ningún caso es recomendable para personas con alguna enfermedad ni tampoco para niños, ancianos o mujeres embarazadas”.

“Lo más importante es tener una relación sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y volver a disfrutar con las opciones saludables”, subraya la asesora de mediQuo.

Ayuno intermitente y diabetes

¿Se puede hacer ayuno siendo diabético? ¿Sabías que a principios de este siglo se utilizaba por sus propiedades terapéuticas para prolongar la vida de los pacientes diabéticos? La clave está en tener un control médico y combinarlo con ejercicio.

<<Es importante que las personas con diabetes lleven un control de los alimentos que ingieren, además de realizar ejercicio físico para poder nivelar la glucosa. Y es aquí donde el ayuno prolongado puede jugar un papel significativo en la recuperación de la diabetes del adulto. El ayuno aporta grandes beneficios en la salud de aquellas personas que sufren una mala regulación de los niveles de glucosa en sangre. En aquellos casos más severos, en los que no se pueden tolerar con seguridad esos largos períodos de ayuno, siempre monitorizados por un médico, durante todo el proceso, se pueden hacer planes personalizados de restricción calórica menos severos que el ayuno prolongado. >>

El doctor Jesús Domínguez, director técnico de los retiros de Miayuno.es nos desvela 5 beneficios que aporta a estas personas el ayuno combinado con la actividad física:

• El paciente diabético muestra una mejora sustancial en cuanto a la glicemia y los niveles de insulina en ayunas, así como, en la tasa de oxidación de las grasas, presentes en la diabetes tipo 2.
• Disminuye el riesgo de IAM (infarto agudo de miocardio), y mejora la función cardíaca. Asimismo, mejoran otros parámetros como la hipertensión arterial relacionada también de un modo indirecto con el conocido síndrome metabólico, relacionado con una mala regulación de los azúcares en sangre.
• Reduce los niveles de glucosuria, poliuria, retarda el envejecimiento y aumenta la esperanza de vida.
• Pérdida de grasa abdominal.
• Mejoran otros parámetros sanguíneos como el colesterol, ácido úrico también (relacionados con problemas en la regulación insulínica).

Ayuno intermitente y dieta Keto

Si has oído hablar (y mucho) del ayuno intermitente, te habrá pasado lo mismo con la dieta keto o cetogénica. Aunque parezca cosas opuestas, ya que uno trata sobre no ingerir alimentos siguiendo unas pautas horarias y el otro trata sobre qué tipo de alimentos tienes que ingerir, la realidad es que ambas son herramientas para lograr una respuesta concreta de tu cuerpo, la cetosis. Entonces, no es raro que nos planteemos: ¿qué pasa si combinamos ambas? ¿Es posible hacer ayuno y seguir la dieta keto al mismo tiempo? La respuesta es si. Es más llevar ambas a la práctica simultáneamente provoca una mejora en el proceso de quemado de las calorías ingeridas. Pero ¿cuidado! "Si durante el ayuno se realiza una dieta cetogénica con un alto contenido en grasa y proteína, sin controlar el déficit, no habrá una mejora en el quemado de calorías. Debe estar ese déficit", puntualiza Clara Llorens.

Para que pongas en práctica todo lo aprendido y mucho más, te dejamos una completa bibliografía, para que descubras todo sobre el ayuno intermitente:

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El autor de este último libro, Edgar Barrionuevo, nos deja además en sus redes mucha infiormación sobre el ayuno intermitente, como la que ha compartido en este post. En él nos habla de una de las dudas más recurrentes que recibe: ¿qué diferencia hay entre ayuno intermitente y ayuno prolongado?

"Muchas veces me preguntan realmente cual es la diferencia entre el ayuno intermitente y el ayuno prolongado. Si bien ambos son muy beneficiosos para nuestro cuerpo, tienen distinto uso y beneficios. Aquí te cuento un poco".

Diferencias entre ayuno intermitente y ayuno prolongado

Ayuno intermitente

Se basa en que dentro de un mismo día, hay una fase en la que no estamos comiendo, (que puede ir desde las 12 hasta las 24hs), y otra fase en la que si hacemos las ingestas, en las que se realizan entre uno a tres ingestas dependiendo el protocolo. En este tipo de ayuno, el cuerpo rebaja los niveles insulina, empieza a poner en marcha la combustión de las grasas, pone en marcha el proceso autofagia, que es la regeneración de tejidos. Es una herramienta fabulosa para hacerla como estilo de vida.

Ayuno Prolongado

Se basa en realizar esas ventanas de ayuno, pero llevándolas a días. Son ayunos completos de varios días sin realizar ingestas sólidas. Durante esos días sin ingestas se profundizan todos los beneficios del AI y la transformación es mucho más profunda. Además, hay un aumento de la flexibilidad metabólica y una ralentización del proceso de acortamiento de los telómeros (efecto PROAGING). Suelo recomendar que se haga unas 4 veces al año.

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Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".  

Revisión médica porClara LLorens Guillem

Nutricionista y tecnóloga de alimentos

Soy nutricionista y tecnóloga de alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Alicante y Licenciada en Tecnología de los Alimentos por la Universidad Politécnica de Valencia, donde posteriormente realicé el Máster en Seguridad Alimentaria. Experta en Nutrición Deportiva y Nutrición Digestiva, con especial interés en los cursos y especializaciones qué van enfocados a la mujer, como la especialización de nutrición y salud hormonal en la mujer. 

Formo parte del equipo de NUTRALAB, una clínica cuya filosofía es “cuídate y disfruta” y donde se intenta mejorar el día a día de las personas que vienen a consulta desde una manera muy cercana, profesional y personalizada. 

Con más de 5 años de experiencia en consulta privada y 7 años previos como nutricionista en el Hospital La Fe (Valencia), he tocado tanto pacientes clínicos, con problemas digestivos, deportistas, embarazadas… 

Aparte de la nutrición, la cocina saludable y el deporte (sobretodo Yoga y Crossfit) son mis otras pasiones, e intento transmitir eso en redes sociales, la importancia de esa combo: alimentación + deporte + disfrutar de ambas dos, tanto en la cocina como en tu día a día. 

He aparecido como colaboradora en programas de televisión de manera puntual, y también he trabajado como tutora de prácticas externas para la Universidad Internacional de Valencia.  

En definitiva, trabajo en lo que me encanta pero a la vez me obliga a estar en continua formación ya que es un sector que nunca deja de crecer y que mantiene mi exigencia personal siempre al máximo. Sin duda, apuesto por una estilo de vida saludable, con sus matices, y donde coexistan: alimentación/cocina-deporte -descanso, y un equilibrio de todos los anteriores donde nos permitamos flexibilizar.