Durante años, la creencia de que picar entre horas es el peor enemigo de una dieta sana (más aún si el objetivo es perder peso) se ha instalado en nuestra sociedad. Es decir, todos creíamos que el único truco infalible para adelgazar y estar en forma era comer menos. Eso, hasta que llegó la era de Instagram y, con ella, el exceso de información, la locura por la vida sana y la proliferación de perfiles dedicadas al ensalzamiento del concepto healthy. Fue entonces cuando descubrimos que la clave residía en comer más veces, hacer hasta cinco comidas al día (saludables, eso sí), para saciarnos entre horas y no llegar a la hora de la cena con un hambre voraz. Esta nueva creencia ha derivado en miles de perfiles de Instagram elaborando recetas ligeras, con adjetivo healthy, pensadas para meriendas y almuerzos, así como consejos sobre qué alimentos comer y cuáles evitar a esta hora del día. Pero, ¿debemos fiarnos de lo que vemos en Instagram? Y, sobre todo, ¿es la regla de las cinco comidas aplicable a cualquier persona? Para resolver todas las dudas hemos contactado con la nutricionista y experta en calidad alimenticia, Rocío Maraver, para desvelar las incógnitas sobre las comidas entre horas.
Sobre las cinco comidas diarias: ¿Es tan importante como dicen?
"Realmente, no es tan importante", responde rotunda Rocío Maraver, a una de las preguntas más sonadas en tiempos de sobreinformación. "Tenemos muy arraigado el concepto de las cinco o seis comidas al día. Tanto, que en una primera consulta, es frecuente escuchar a los pacientes decir: 'Si yo la teoría me la sé'. Pero la evidencia científica ya es consistente y los estudios revelan que aumentar el número de comidas no siempre va a ir ligado a una pérdida de peso", nos explica la experta, haciendo referencia, una vez más, a la complejidad de cada caso, cada persona y cada situación, y cómo una dieta debe estar enfocada a la comodidad de cada paciente y una buena alimentación, independientemente del número de comidas que haga al día.
Maraver reconoce, eso sí, que en la práctica, el hecho de aumentar el número de ingestas al día, suele funcionar con los pacientes en consulta, ya que "ayuda a controlar el apetito y la ansiedad con la comida, evita el picoteo antes de las comidas principales y los atracones, y suele ayudar a medir mejor el tamaño de las raciones". Esto se traduce, además, en comer a un ritmo más pausado y prestando más atención al momento de comer, ya que la sensación de hambre está más controlada cuando llegamos a esas comidas principales, tal y como nos explica la experta.
Sin embargo, si nos ceñimos a las evidencias científicas, las cinco o seis comidas diarias estarían lejos de ser un consejo o recomendación universal. Rocío Maraver nos habla de un primer metaanálisis publicado en el año 2015, en la revista Nutrition Reviews, donde se hablaba del principar elemento que debe tener una dieta, no solo para ser saludable, sino para que el paciente logre mantenerla en el tiempo. "La adhesión a la dieta es un factor fundamental en la nutrición" cita la experta en referencia al estudio ya mencionado; lo que se traduce, según nos explica, "en que la comodidad con nuestra dieta es mucho más importante que el número de ingestas diarias, y que esto quedaría relegado a una elección personal, dependiendo del objetivo o meta que queramos establecer con la dieta". En este sentido, Rocío Maraver hace una importante distinción entre las personas que llevan a cabo una actividad física semanal o quienes, por el contrario, tienen un estilo de vida más sedentario, en quienes un elevado número de ingestas diarias no sería una estrategia factible para mejorar la composición corporal. "Sin embargo, en personas atléticas y con una dieta que incorpore el correcto aporte de proteína en períodos de alimentación, y un bajo aporte energético, las cinco comidas diarias sí serían recomendables para el mantenimiento de la masa corporal magra", nos explica detalladamente la nutricionista.
¿Cómo hacer correctamente esas comidas entre horas?
En primer lugar, Rocío Maraver incide en la particularidad de las dietas, tal y como explicaba anteriormente, y en la importancia del qué y el cómo comemos, más allá de cuántas ingestas hagamos al día. "Debemos procurar llevar una alimentación consciente en la que controlemos el tipo de alimentos que tomamos, así como la cantidad de los mismos, atendiendo a nuestras señales de hambre y saciedad, una vez hayamos planificado el ritmo que vayamos a llevar ese día. Del mismo modo, debemos restar importancia a realizar un número determinado de comidas por obligación", nos cuenta la experta.
Si decidimos hacer estas comidas entre horas, bien por necesidad o por prescripción de un nutricionista, lo más importante es saber elegir los alimentos que vamos a ingerir. En este sentido, Rocío Maraver incide en la importancia de tomar alimentos saludables y evitar los ultraprocesados. "Partiendo de esta base se pueden hacer miles de combinaciones", asegura la nutricionista, que continúa explicando: "Si bien es cierto que, en una dieta cuyo objetivo es bajar de peso, sería interesante combinar los alimentos ricos en hidratos de carbono con productos ricos en proteínas, no solo para una mayor saciedad sino también por su efecto en la reducción del pico de insulina". Finalmente, Rocío Maraver nos propone algunos snacks a base de alimentos naturales, saludables y ricos en nutrientes: yogur natural con frutos secos naturales; fruta con queso fresco o requesón; bocata pequeño de pan integral con huevo duro, rúcula y tomate; bocadillo de sardinas, vegetales o crudités con hummus de garbanzo, frutos secos (también combinados con yogur o requesón).
