Los científicos dictan que para estar sanas ya no es necesario andar 10.000 pasos al día

• Desafío de los 10.000 pasos antes de las 10 am
• 10 minutos al día subiendo escaleras para estar en forma
• Dar un paseo antes de dormir nos ayuda a adelgazar

Si este 2024 te has propuesto salir más a caminar para tener unos hábitos más saludables en el nuevo año, has tenido, sin duda, una gran idea. Caminar es una de las actividades deportivas que todas, en su amplia mayoría, tenemos a nuestro alcance. Al final, no hay que olvidar que nuestros cuerpos están diseñados para moverse y es justo esa capacidad la que incentiva que adoptemos o sigamos un estilo de vida mucho más activo y sí, sano.

Existe un amplio repertorio de razones que incentivará que te abroches bien los cordones de tus zapatillas (o botas de senderismo) perfectas para el senderismo y te pongas en movimiento; las últimas investigaciones han relacionado que caminar y perder peso, aumenta efectivamente el gasto de energía y calorías con el tiempo.

Al fin y al cabo, hay que recordar que los estudios han señalado que caminar de manera rutinaria resulta de lo más útil para reducir enfermedades cardiovasculares, mejorar la cognición de una persona e, incluso, reducir los síntomas de ansiedad.

Ahora bien, los expertos siempre han dictaminado y aconsejado que lo importante es llegar a unos 10.000 pasos al día, una cifra que puede resultar poco realista para muchos y que, en estos instantes, estarás de enhorabuena; una nueva investigación señaló que es posible obtener los beneficios ya citados andando mucho menos a diario.

El metanálisis, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology , extrajo datos de diecisiete estudios a largo plazo con más de 226.000 participantes en todo el mundo. Los investigadores observaron el número diario de pasos y su relación con la mortalidad, teniendo en cuenta todas las posibles causas y diversos factores.

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Así, la investigación extrajo que exactamente habría que caminar unos 3.867 pasos diarios para comenzar a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Es más, con cerca de 2.337 pasos por día se podría ayudar a reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas para ambos sexos, indistintamente de la zona por la que viven.

Pero lo más importante es que el estudio encontró que, esencialmente, cuanto más camines, mejor: cada 1000 pasos adicionales se asoció con una disminución del 15 % en el riesgo de morir por cualquier causa, y con tan solo 500 pasos diarios adicionales se dictaminó que el porcentaje de morir a causa de una enfermedad cardíaca era aun menor.

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Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de caminata: más aún si tenemos en cuenta que el estudio encontró beneficios en todas las edades. Eso sí, donde más beneficios se encontraron fue en los menores de 60 años, por eso es importante recordar que cuanto antes comiences tu caminata antes podrás beneficiarte de dichas ventajas que tienen un impacto tremendo en la salud.

Nuestros expertos en fitness recomiendan comenzar con sesiones de caminata de unos 15 minutos a un ritmo moderado durante tres a cinco días por semana, dependiendo del nivel de condición física que tengas. Puedes ir aumentando lentamente la duración y la frecuencia con el tiempo, hasta llegar a sesiones de caminata de 30 minutos cinco días a la semana. Todo lo que necesitas son un par de zapatos para caminar de buena calidad; no necesitas ningún equipo de ejercicios sofisticado adicional, lo cual es una ventaja importante.

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¿Cómo puedo aumentar mi recuento de pasos diarios?

Una rutina de caminata real te permitirá dedicar tiempo ininterrumpido a mantenerse activo. Pero cualquier caminata que hagas durante el día favorecerá tus pasos diarios. Si tienes problemas para encontrar tiempo para tu caminata diaria, intente incluirlo en una rutina. Esto se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (también conocida como NEAT), esencialmente la energía que gastamos en todo lo que no es comer, dormir o hacer ejercicio formal (piense en caminar al trabajo, cuidar el jardín e incluso escribir)

Puede comenzar a maximizar su NEAT diario subiendo, por ejemplo, en las escaleras en lugar de tomar el ascensor y estacionándose más lejos de las entradas de las tiendas, oficinas y restaurantes en lugar de aparcar en un sitio más cercano. Realice una reunión a pie mientras hablas por teléfono o ponte al día con amigos y familiares por teléfono mientras caminas al aire libre. Incluso renunciar a la entrega de comestibles en línea e ir de compras en persona puede acumular ese número de pasos diarios mientras recorre los pasillos y lleva los comestibles al automóvil.

La conclusión: caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse activo y moverse. Estudios anteriores han relacionado que una caminata regular reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, una mejor cognición y más. Una nueva investigación muestra que se pueden obtener beneficios al caminar tan solo aproximadamente 2300 pasos por día para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y poco menos de 4000 pasos por día para comenzar a reducir el riesgo de morir por todas las causas. Pero se observaron beneficios adicionales con 500 a 1000 pasos adicionales diarios, independientemente de la edad o el sexo: ¡una razón más para ponerse los cordones y entrar en movimiento!

Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPT

Nutrition Lab Director

Stefani (she/her) is a registered dietitian, a NASM-certified personal trainer and the director of the Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, where she handles all nutrition-related content, testing and evaluation. She holds a bachelor’s degree in nutritional sciences from Pennsylvania State University and a master’s degree in clinical nutrition from NYU. She is also Good Housekeeping’s on-staff fitness and exercise expert. Stefani is dedicated to providing readers with evidence-based content to encourage informed food choices and healthy living. She is an avid CrossFitter and a passionate home cook who loves spending time with her big fit Greek family.