¿Dejas escapar un 'gritito' cuando tu instructor de fitness te dice que hagas escaladores? A nosotras a veces también nos pasa, no lo vamos a negar, pero la verdad es que los escaladores o mountain climbers son tan agotadores como efectivos. Y es que aunque solemos temer este movimiento, lo cierto es que tienen un montón de beneficios.

Los escaladores trabajan todo tu cuerpo, especialmente tu core (algo que nos viene genial de cara al verano para marcar abdominales). Siempre y cuando los hagas correctamente (cosa que mucha gente no hace). Tranquila, si no es tu caso tengo la solución. Soy Judine St.Gerard, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora jefe en Tone House, y estoy aquí para ayudarte a dominar a los escaladores de una vez por todas.

Instrucciones y consejos de forma

En primer lugar, vamos a hablar sobre la ejecución de este ejercicio que a veces resulta tan complicado. ¿Cómo se hace? Atenta. Comienza en posición de tabla alta, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. A continuación, conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho y haz una pausa. Después, repite el patrón comenzando con la rodilla izquierda. Eso es una repetición.

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Series / repeticiones para obtener resultados

En cuanto al tiempo y la ejecución de este ejercicio, recomiendo hacer series cronometradas. Intenta completar 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso y hazlo durante ocho series. Puedes alternar 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, y luego repetir durante tres series. Y para principiantes, recomiendo otra opción: comenzar con 10 a 15 repeticiones en cada lado, de tres a cuatro series.

¿Quieres que el ejercicio resulte aún más efectivo? Aquí va el mayor consejo que puedo darte: mete las caderas hacia abajo. Básicamente, debes asegurarte de que tu piso pélvico esté enganchado (ponte el kegel) y no dejes que tu trasero y tus caderas se hundan o se eleven en el aire. Imagina que eres una mesa y alguien tiene un plato de sopa caliente en tu espalda, eso te ayudará a mantener tu forma en buena forma. Además, asegúrate de que tus hombros y muñecas estén apilados y alineados entre sí.

Beneficios de los escaladores

Ahora sí, hablemos de lo que realmente importa: los beneficios de este ejercicio. ¡Alucinarás! Los escaladores hacen trabajar el cuerpo al completo: trabajan los glúteos, las piernas, los tríceps y los hombros. Y son un el ejercicio superestrella cuando se trata de fortalecer tu core. Te permiten trabajar realmente todo tu núcleo de una manera dinámica, a diferencia de, digamos, los abdominales, que solo trabajan parte de los músculos abdominales. También son mucho más fáciles para la columna vertebral que los ejercicios de abdominales que requieren que te recuestes y te obligan a activar los músculos estabilizadores de los hombros.

BONUS: hacer escaladores te proporciona una buena dosis de cardio al mismo tiempo que trabajas fuerza y resistencia.

    Incluye los escaladores en tu rutina

    Si ahora estás convencida de que los escaladores merecen un lugar en tu entrenamiento, hay muchas maneras excelentes de agregarlos a tu rutina actual:

    • Hazlos como calentamiento: los escaladores son un excelente comienzo para cualquier entrenamiento, ya que aumentan la frecuencia cardíaca y literalmente calientan el cuerpo- conoce todos los beneficios del pre-entrenamiento en tus rutinas de ejercicio-.
    • Hazlos entre movimientos de fuerza: también puedes usarlos como mini ráfagas de cardio entre series en una rutina de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: completa tres series de 10 repeticiones de press de hombros, luego sigue con un minuto de escaladores de montaña y luego continúa con el siguiente movimiento de fuerza.
    • Hazlos al final de tu entrenamiento regular: una ronda de escaladores funciona muy bien como finalizador de una sesión de entrenamiento de fuerza.

    En qué rutinas meter los escaladores

    Como ya hemos dicho antes los escaladores son un ejercicio muy completo con el que trabajamos prácticamente todo el cuerpo, por lo que teóricamente podríamos incluirlos en cualquier rutina de entrenamiento. Pero lo cierto es que tiene más sentido meterlos cuando hacemos entrenamientos generales (los full body workout), porque así trabajaremos todo el cuerpo de manera equilibrada. O, si optamos por meterlos en entrenamientos específicos, incluirlos cuando nos toque entrenar tren superior (sea espalda, hombro o brazos) o abdominales, ya que nos ayudará a darles intensidad.

    Y si lo que quieres es conseguir resultados aún más visibles, puedes completar tu entrenamiento de core con estos seis pasos:

    preview for Core potente en 6 pasos

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    Judine St. Gerard, CPT

    Judine is a NASM-certified personal trainer and head coach at Tone House in New York City. She is also currently a Master's candidate in NYU's Nutrition and Dietetics graduate program.