Abdominales isométricos: cinco ejercicios básicos para tonificar abdomen

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Conseguir un vientre plano es un objetivo que solemos marcarnos muchas, pero se nos olvida a veces que no vale simplemente con incluir abdominales tipo crunch en nuestra rutina diaria. La variedad es la clave. Y sí, nos encantaría que nuestro six pack estuviese tan trabajado como los abdominales de Jennifer Lopez o tener unos oblicuos tan marcados como los de Dua Lipa, ¿pero crees que ellas los han conseguido a base de un solo ejercicio?

No, amiga. Por supuesto, una alimentación saludable influye a la hora de marcar abdomen (entre otras cosas, claro) y para perder grasa, incluida la abdominal, es esencial que exista un déficit calórico (aquí puedes ver cómo calcular tu déficit calórico). Ahora bien, en el entrenamiento hay algo que no puedes pasar por alto: incluir ejercicios de abdominales isométricos. Estos no solo van a ayudarnos a trabajar la musculatura abdominal de forma más precisa, también a fortalecer otras partes del cuerpo, en especial los glúteos y la espalda.

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¿Qué son los abdominales isométricos?

Se trata de ejercicios que nos obligan a mantener la tensión muscular abdominal sin contracciones ni extensiones (piensa en la plancha). Es decir al contrario que un crunch clásico en el que subimos y bajamos constantemente, en los ejercicios isométricos se realizan en una misma posición. Además, van acompañados por la respiración: normalmente la exhalación se realiza cuando el ejercicio requiere el máximo control del core, de esta forma se aprovecha totalmente el esfuerzo.

Los ejercicios isométricos te obligan a permanecer quieta durante unos segundos, pero desencadenan una gran cantidad de actividad en tus músculos, lo que es una verdadera bendición para aumentar la fuerza y la resistencia. (Piensa en el trabajo que hacen tus bíceps cuando llevas varias bolsas de compra en la mano -¿conoces los mejores ejercicios para fortalecer brazos?- , ahí tienes un trabajo isométrico).

Abdominales isométricos: ¿qué músculo trabajamos con estos ejercicios?

Responder a esta pregunta con "el abdomen" sería algo muy básico, puesto que éste está formado a su vez por otros músculos diferentes: oblicuos internos y externos, transverso abdominal y recto. Son estos los que más se ejercitan, aunque por supuesto, en los abdominales isométricos se pueden ver involucradas otras partes del cuerpo, como los brazos, hombros, piernas o glúteos.

Son ejercicios ideales porque ayudan a fortalecer, a ganar en equilibrio y no son de impacto. Eso sí, no se recomiendan a las personas con problemas de hipertensión, ya que se ha observado que mediante su práctica (por las apneas y el ritmo de la respiración) la presión arterial puede aumentar.

Cinco ejercicios de abdominales isométricos

¿Cómo se hacen los abdominales isométricos? Aquí te dejamos con cinco ejercicios básicos, pero esenciales, y el paso a paso para que aprendas a hacerlos. Intenta mantener la posición con cada uno durante al menos 10 segundos, luego descansa un momento antes de pasar al siguiente ejercicio. También puede usarlos por separado en tus entrenamientos diarios.

Plancha

Este movimiento trabaja todos los músculos del abdomen. Es el más simple pero no por ello debes subestimar su poder.

Cómo se hace: simplemente tienes que apoyarte en el suelo sobre tus codos o bien sobre las manos, con las piernas separadas a la altura de los hombres y mantener la posición con el torso recto y paralelo al suelo durante unos segundos. Si quieres complicarlo un poco más puedes apoyarte sobre las manos con los brazos extendidos. Repítelo cinco veces más.

Plancha lateral

Esta versión de la plancha también trabaja el core, pero está mucho más enfocado a oblicuos y músculos laterales.

Cómo se hace: con el antebrazo apoyado en el suelo, las piernas rectas y juntas, y el abdomen bien activado, intenta elevarte. El apoyo debe estar en los pies y en el brazo, pero la fuerza para mantener esta postura viene en realidad del abdomen.

Abdominal estático

Cómo se hace: túmbate boca arriba sobre una colchoneta y levanta las escápulas del suelo. Mantén los brazos firmes y estirados. Eleva ahora ambas piernas y haz movimientos pequeños y alternos. Recuerda que, de nuevo, la fuerza de este ejercicio reside en el abdomen.

Elevación de piernas flexionadas

La elevación de piernas es muy efectiva para la zona baja del abdomen, sin embargo, cuando sustituimos el movimiento que implica este ejercicio y nos mantenemos en una posición estática, trabajamos el abdomen por completo. Ya que de esta forma comprometemos a todos los músculos para conseguir el equilibrio que le falta al cuerpo en dicha posición.

Cómo se hace: colócate en posición de V, con los brazos extendidos paralelos al suelo y las piernas flexionadas, como en la fotografía. Aguanta durante 10 segundos, descansa otros 10 y vuelve a hacer el movimiento cinco veces más.

Posición de V-Sit mantenida

Este ejercicio es similar al anterior, pero al mantener las piernas estiradas el trabajo y la intensidad es mucho mayor.

Cómo se hace: colócate en posición de V, con los brazos extendidos paralelos al suelo y las piernas estiradas, como en la fotografía. Aguanta durante 10 segundos, descansa otros 10 y vuelve a hacer el movimiento cinco veces más

Para iniciarte te hemos recomendado comenzar con 10 segundos para cada ejercicio. Pero puedes ir aumentando progresivamente su tiempo en 15 y 30 segundos para crear un entrenamiento HIIT más intenso..