Los mejores ejercicios de fuerza con peso libre que puedes incluir en tu entrenamiento para perder peso

• 20 ejercicios con pesas para tonificar para mujeres
• Cómo elegir el peso adecuado en el entrenamiento de fuerza
• Entrenar con pesas tiene beneficios para las mujeres

Son muchas las mujeres que siguen pensando que la única forma eficaz de perder peso en el gimnasio es haciendo entrenamientos de cardio. Y aunque esté demostrado que los ejercicios de fuerza pueden llegar a quemar más calorías que una rutina HIIT, es mencionarlos y parece que les entra urticaria por todo el cuerpo.

Sin embargo, y pese a la creencia popular de que se les va a quedar una figura varonil, el entrenamiento con pesas se ha extendido en los últimos años entre el colectivo femenino: solo hay que ver el éxito del que goza el CrossFit últimamente. Además, está demostrado que el entrenamiento de fuerza resulta especialmente útil para quemar grasa, más incluso que el cardio. Así que, si este es uno de tus principales objetivos, es altamente recomendable que apuestes por él y utilices el entrenamiento de tipo cardiovascular para complementarlo. Lo confirma el deportista preparador físico Gonzalo Martínez Salmerón, entrenador personal y manager fitness de Reto48: "la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos".

Ejercicios de fuerza: beneficios

Aparte de tonificar los músculos, entrenar con peso ayuda a:

• Aumentar la masa muscular, la densidad ósea y a mejorar la salud hormonal.
• Puede disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol.
• También estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
• Contribuye a una pérdida favorable de grasa.

Pero son muchas dudas que surgen entorno al trabajo de fuerza. Además de la guía para elegir el peso adecuado, una de las preguntas que más se hacen las mujeres que quieren empezar en este tipo de entrenamientos es qué ejercicios de fuerza deben hacer para perder peso y no convertirse en el increíble Hulk, y cuáles son mejores, si los que se hacen con máquina o con peso libre (mancuernas, pesas kettlebell, barras, balones medicinales...). También suscita dudas respecto a la edad y es que muchas mujeres se preguntan si este tipo de entrenamiento es adecuado una vez pasados los 50. En este sentido, el entrenador Álvaro Puche Giménez, preparador físico especialista en personas mayores y autor del libro "Entrenamiento de fuerza para personas mayores" aclara: "a cualquier edad si nuestro objetivo es perder grasa, lo mejor es priorizar los entrenamientos de fuerza en nuestras rutinas de actividad diaria. En especial aquellos que se centran en trabajar el tren inferior porque es la zona que más grupos musculares involucra".

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Respecto a la cuestión de si elegir entrenamiento con máquinas o peso libre, se ha demostrado que utilizando lo segundo se trabajan más músculos y no se adoptan posturas forzadas como ocurre con las máquinas.

Women's Health con la ayuda de Sarah Lindsay, entrenadora personal y experta en entrenamientos de fuerza, ha hecho una recopilación con los mejores ejercicios para quemar grasa, definir y esculpir una figura de infarto tanto en el gimnasio como en casa.

Ejercicios de fuerza para perder peso

1. Remo horizontal con mancuerna

Si estás pensando en fortalecer el tren superior, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas de entrenamiento. Para llevarlo a cabo solo necesitas una mancuerna y un banco de pesas en el que apoyar tus brazos y rodillas. A continuación te contamos todo lo que necesitas saber para hacerlo.

• Qué trabajas: espalda y bíceps.

• Cuánto: dos series de 8-10 repeticiones con descanso de 90 segundos en cada lado.

• Cómo hacerlo: empieza con la mano y la rodilla derechas apoyadas en el banco, y la pierna izquierda en el suelo mientras sujetas con el brazo izquierdo la mancuerna hacia abajo. Con la espalda recta y paralela al banco, levanta el codo izquierdo de tal forma que acerques la pesa al torso.

2. Press de pecho con mancuernas

El press de pecho es uno de los ejercicios de gimnasio más famosos. En lugar de hacerlo en el banco de pesas utilizando una barra con kilos, tendrás que utilizar un par de mancuernas.

• Qué trabajas: pecho y tríceps.

• Cuánto: 3 sets de 13-15 repeticiones cada uno

• Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en un banco y sujeta las mancuernas con los brazos extendidos sobre el pecho. Dobla los codos lentamente bajando las mancuernas en línea recta a cada lado del pecho. Sin parar, levanta de nuevo los brazos y repite el ejercicio.

3. Sentadilla split con mancuernas

A la hora de trabajar el tren inferior, la sentadilla es un acierto seguro. Aunque en este caso, deberás realizarla a modo de pequeñas zancadas. Hazte con un step, dos mancuernas y empieza a fortalecer tus piernas.

• Qué trabajas: cuádriceps, glúteos y aductores.

• Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones con cada pierna. Empieza con tu pierna más débil.

• Cómo hacerlo: con los pies y las caderas hacia adelante, apoya una pierna en un escalón y retrocede la otra pierna hasta que la rodilla se quede alineada con el pie. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

4. Press de hombro sentada

Este ejercicio, que por su nombre parece muy similar al press de pecho, se diferencia en la ejecución. En lugar de tumbarte sobre el banco, deberás hacerlo sentada sobre él para poder elevar los brazos y fortalecer los hombros. Coge tus mancuernas y toma nota.

• Qué trabajas: hombros.

• Cuánto: 3 sets de 13-15 repeticiones. Si te cuesta llegar hasta el final, coge un peso más ligero. Si las 15 repeticiones te parece poco, aumenta el peso de las mancuernas.

• Cómo hacerlo: siéntate erguida en un banco y, sujetando las mancuernas sobre la cabeza, flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que queden alineadas con los hombros.

5. Empuje de cadera

Este ejercicio, también conocido como 'Hip Trust', es ideal para ganar estabilidad corporal y lograr un culo firme y elevado. Para hacerlo necesitas un banco y una barra con pesas que puedas colocar encima de tu pelvis.

• Qué trabajas: glúteos.

• Cuánto: 3 sets de 15-20 repeticiones. Usa una barra de 20 kg con pesas de 5 kg a cada lado.

• Cómo hacerlo: siéntate en el suelo, apoya la espalda en un banco y pon la barra encima de tus caderas. Con las rodillas dobladas, levanta las caderas del suelo hasta que la espalda quede paralela. Baja lentamente las caderas y repite el ejercicio.

6. Peso muerto

Con el peso muerto lograrás mejorar tu cara posterior del muslo y fortalecer la espalda. Para hacerlo, al igual que el anterior, necesitarás una barra alargada que supere el ancho de tus brazos. Si vas a cargar mucho peso, te recomendamos utilizar unos guantes; el accesorio sin el que Pilar Rubio no puede entrenar.

• Qué trabajas: espalda, tendón de la corva y glúteos.

• Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones.

• Cómo hacerlo: coloca una barra sin pesos en el suelo y ponte con los pies separados a lo ancho de tus caderas. Agarra la barra con las manos más separadas que tus pies mientras te inclinas de tal forma que tu espalda queda recta. Levántate con la barra y párate con los hombros hacia atrás y los brazos estirados hacia abajo manteniendo la barra pegada al cuerpo. Vuelve a bajar haciendo una sentadilla y dejando la espalda en todo momento recta.

7. Step ups (escalones)

Este ejercicio, que simula la subida de escaleras, te ayudará a fortalecer el tren inferior y mejorar tu salud cardiovascular. Para hacerlo necesitarás un step o un objeto con altura al que subirte y dos mancuernas.

• Qué trabajas: piernas y glúteos.

• Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones con cada pierna.

• Cómo hacerlo: empieza con tu pierna más débil sobre un cajón y sube con las mancuernas en las manos. Sin pararte, vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio.

8. Curl de bíceps sentada

Al igual que en el press de hombro, deberás sentarte sobre un banco para llevar a cabo este ejercicio. Aunque, en este caso, tendrás que subir y bajar los codos para trabajar los bíceps. Prepara tus mancuernas y, ¡a por ello!

• Qué trabajas: bíceps.

• Cuánto: 3 sets de 10 repeticiones.

• Cómo hacerlo: siéntate en un banco con la espalda erguida y los brazos extendidos hacia abajo a cada lado del tronco y las palmas mirando hacia adelante. Flexiona los brazos hasta la altura del codo de tal forma que las mancuernas lleguen a los hombros.

9. Extensión de tríceps acostada

Tendrás que tumbarte en un banco u otra superficie, elevar los brazos mientras sujetas las mancuernas y doblar y extender los codos. La ventaja de este ejercicio es que también se puede hacer sin necesidad de material únicamente utilizando una silla.

• Qué trabajas: tríceps.

• Cuánto: 3 sets de 10 repeticiones.

• Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en un banco con mancuernas en las manos y los brazos extendidos hacia arriba. Manteniendo los hombros quietos, flexiona los codos hasta bajar las mancuernas a la altura de las orejas. Sin parar, endereza los brazos hasta la posición de inicio y repite el ejercicio.

10. Crunch abdominal sobre fitball

Por último, un ejercicio de abdomen. Esta vez necesitaremos un accesorio que no hemos utilizado hasta el momento: una fitball. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la musculatura del core.

• Qué trabajas: abdominales.

• Cuánto: 3 sets de 15-20 repeticiones.

• Cómo hacerlo: sentada en una fitball, sostén una mancuerna sobre tu pecho y, lentamente, inclínate hacia atrás hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con la zona abdominal.