Si has buscado en Google "cómo perder grasa abdominal rápido" o "cómo perder barriga", y has terminado aterrizando en este artículo, ¡enhorabuena! Has llegado al lugar correcto, porque aquí no vamos a hablar de dietas hiperrestrictivas para lograrlo, sino de consejos útiles de verdad. Y no lo decimos nosotras, sino el experto con el que hemos contactado.

Seamos sinceras: conseguir un abdomen firme a veces es una tortura, especialmente porque no sabemos cómo lograrlo exactamente y nos desesperamos al ver que, por mucho ejercicio que hagamos, no aparecen resultados. Por no hablar de la imagen irreal que, a veces, nos formamos en la cabeza: cada cuerpo es diferente, por eso no servirá de nada que intentes tener el abdomen de esa fit girl a la que sigues en Instagram. Y mucho menos que intentes conseguirlo en tiempo récord: para perder grasa abdominal, las prisas no son buenas.

A medida que vamos cumpliendo años, la grasa tiende acumularse –especialmente en el caso de las mujeres– en muslos, caderas y abdomen. Y es precisamente esta última la que más suele preocupar.

Recientemente, un estudio desveló que el 35% de las españolas no están contentas con su abdomen. Pero no olvidemos que eliminar la grasa abdominal no es una misión imposible. Lograr un déficit calórico y la práctica de los ejercicios adecuados pueden asegurarte el éxito. Y, por suerte, hemos hablado con un experto que nos ha dado algunas pautas para ello.

Recordatorio: este artículo no responderá a tu pregunta de "¿cómo puedo adelgazar rápido?" La pérdida de peso sostenible se basa en hábitos saludables y cambios en el estilo de vida que deben hacerse y mantenerse a largo plazo.

¿Qué es la grasa abdominal?

Antes de hablar de cómo eliminar barriga, vamos a comenzar por entender qué es exactamente de lo que queremos deshacernos. "La grasa abdominal es una grasa subcutánea que se encuentra alrededor de la cintura. Proporciona una reserva de energía al cuerpo, pero también cumple la función de proteger y dar calor a los órganos abdominales", explica Tarik Belalij, entrenador personal y nutricionista de la cadena de gimnasios Everyone Active. "Tener pequeñas cantidades de grasa debajo de la piel no es malo, es normal".

El problema está cuando esa cantidad es demasiado alta (recuerda que se puede medir con la ayuda de una báscula inteligente). Según la Organización Mundial de la Salud, una acumulación anormal o excesiva de grasa puede ser perjudicial para la salud, por lo que es recomendable tener en cuenta el Índice de Masa Corporal (IMC).

"Lo peligroso es la grasa visceral, aquella que rodea los órganos y cuyo exceso puede conllevar problemas cardiovasculares. El exceso de esta grasa es lo que provoca esa 'barriga cervecera' de la que a veces hablamos, caracterizada por empujar el estómago hacia fuera", nos explica el experto.

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La grasa visceral está asociada a enfermedades como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, los desequilibrios hormonales y el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2. También con mayores niveles de colesterol LDL.

Entonces, ¿cómo podemos perder esta grasa y, por tanto, la tripa? Apúntate este plan de cuatro semanas para lograrlo. ¿Preparada?

¿Se puede perder grasa localizada?

Seguramente tu objetivo se centre en perder la grasa localizada en el abdomen, pero sentimos decirte que no hay ejercicios que te permitan quemar la grasa de una zona específica del cuerpo en exclusiva. "El cuerpo es una unidad funcional, entender todo en su conjunto, al ejercitarnos el gasto calórico se aplicara a todo nuestro organismo", nos explica Mario Felix Pantoja, coach de Reto 48.

La grasa del cuerpo se pierde a nivel general, no localizado. Pero se pierde. "Debe enfocarse a un trabajo mas generalizado", dice el entrenador, que recomienda, además, entrenamientos de alta intensidad, como tabatas, HIIT o funcional. "Así intentamos involucrar la mayor cantidad de grupos musculares"

Es decir: vas a perder grasa abdominal, claro. Pero mientras tanto perderás grasa de otras zonas del cuerpo. De ahí que, en realidad, machacarse únicamente con ejercicios de abdominales no sirva de mucho.

Plan para perder grasa abdominal

Semana 1: comienza por estos gestos sencillos

Antes de pasar a hablar sobre dietas para perder tripa o ejercicios, necesitas poner en práctica cuatro factores que van a ser esenciales para lograr tu objetivo.

  1. Olvídate del estrés: "En dosis altas y frecuentes, puede hacer que nuestros niveles de cortisol se eleven. Y esto provoca una reacción inflamatoria", nos cuenta el experto. Hay estudios que han confirmado la relación entre los estados de ansiedad y nerviosismo y la dificultad de perder grasa abdominal. Sabemos que deshacerte del estrés es casi más difícil que deshacerte de la tripa, pero merece la pena que pruebes ejercicios como la meditación o el yoga para lograrlo poco a poco.
  2. Duerme bien. Un estudio de la Universidad de Leeds, demostró que los adultos que duermen más de seis horas por la noche son capaces de reducir tres centímetros menos alrededor de la cintura. Al igual que se confirmó que dormir poco o mal puede impedir que pierdas peso.
  3. Haz fotos de tu progreso. "Recuerda que las básculas tradicionales no tienen en cuenta la masa muscular, por eso es mejor que verifiques tu progreso tomando fotos", nos explica Belalij. "Hazlas por la mañana, en ayunas, con la misma iluminación y una vez por semana, por ejemplo".
  4. Deja que te dé el sol. La falta de luz solar puede aumentar los niveles de grasa corporal. De hecho, los hallazgos presentados en la reunión anual de la Sociedad Europea de Endocrinología revelaron que, en las mujeres, tanto la grasa total como la abdominal se asociaron con niveles más bajos de vitamina D.

Semana 2: aprende a perder grasa abdominal de forma natural

"Cuando se trata de saber cómo deshacerse de la grasa del vientre, lo mejor para comenzar es mirar lo que comes", dice el experto. Es decir, en dos palabras: alimentación saludable.

Dieta para perder tripa

"Incluye muchas verduras ricas en nutrientes, también fuentes de proteínas y algunos carbohidratos no procesados y saludables'', explica Belalij. "Comienza con verduras de hoja verde, como las espinacas o la col rizada. Luego incorpora zanahorias, brócoli y guisantes". (Estas son las verduras con menos calorías para perder peso).

"Las carnes magras, como el pavo y el pollo, son ideales, ya que son bajas en grasa y, por lo tanto, en calorías. Si eres vegetariano o vegano, puedes sustituirlas por tofu o un puñado de nueces, anacardos o almendras". Las semillas de girasol, sésamo o calabaza, también son buenas opciones.

"Cuando se trata de carbohidratos, el arroz, la quinoa y las patatas son perfectas".

Comidas que deberías eliminar o limitar si quieres perder tripa

De acuerdo con el experto, debemos centrarnos en cuatro grupos:

  • Alimentos procesados: son densos en calorías, carbohidratos, grasas y azúcares, una combinación que promueve la grasa visceral.
  • Alcohol: siete calorías por gramo pueden no parecer mucho cuando hablamos de bebidas alcohólicas, pero uno o dos gin tonics, pronto, se notan en el cuerpo. Cuando bebemos, el cuerpo prioriza la descomposición del alcohol, tirando de los suministros de glucógeno y almacenando el resto como grasa.
  • Alimentos inflamatorios: aquí se podrían incluir diferentes tipos de azúcar o, simplemente, cualquier alimento que no te siente bien, ya que esto hace que tu estómago se agite y el cuerpo aumente el almacenamiento de grasa como mecanismo de seguridad.
  • Salsas y aderezos: lo que se conoce como calorías líquidas innecesarias. En su lugar, condimenta la comida con hierbas y especias.

Semana 3: olvídate de los ejercicios abdominales

¿Crees que hacer 100 abdominales al día va a darte el 'six pack' de J.Lo? "Si bien ayudan a fortalecer el abdomen y los músculos centrales, no son suficientes de forma aislada para quemar calorías", dice Luke Hughes Hughes, también entrenador personal.

Por eso recomienda una rutina de ejercicios de fuerza, en la que hagamos peso libre o bien utilicemos pesas rusas. "Te ayudará a aumentar grasa muscular, lo que a su vez tirará de las reservas de grasa corporal", explica. "También es útil combinarlo con ejercicios cardiovasculares. Intenta insertar en tus entrenamientos movimientos como saltos o el escalador".

Entrena unos 30 minutos al día si quieres perder grasa abdominal

Belalij sugiere hacer sesiones de 30 minutos, al menos tres veces por semana. "Cuando comienzas a perder grasa abdominal, tu cuerpo querrá aferrarse cada vez más a lo que queda de ella, por lo que debes aumentar la intensidad o la duración de tus entrenamientos".

Semana 4: piensa en tu intestino

¿Has seguido al pie de la letra todos los consejos anteriores, y aún así, no has conseguido perder tripa tan rápido como querías? Uno de los motivos puede residir en los niveles de bacterias que habitan en tu intestino. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que las personas con exceso de peso, incluida la grasa abdominal, tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes, que podrían alentar al cuerpo a absorber más calorías de los alimentos.

Si tienes problemas digestivos, hinchazón o gases a pesar de estar siguiendo una dieta saludable y hacer ejercicio, entonces deberías consultar con tu médico.