8 ejercicios con pesas de muñeca para unos brazos tonificados

Cuando pensamos en tonificar los brazos, lo primero que nos viene a la mente son las mancuernas, pero ¿qué pasa con las pesas de muñeca? Es decir, los lastres que colocamos en los tobillos, pero que también podemos utilizar una versión para muñecas ¿Son igual de efectivos? Para despejar todas nuestras dudas, hemos entrevistado a Laila Al Soued, directora comercial de fitness, de Decathlon, quien nos da todas claves sobre este tipo de material y cómo usarlo para sacarle el máximo partido.

- Leer: Ejercicios con lastres para aumentar la masa muscular 

¿Qué son las pesas de muñeca y para qué sirven?

Las pesas de muñeca es un tipo de material de fitness que se ajusta alrededor de las muñecas y añaden resistencia adicional a tus movimientos. Según Laila, estas pesas funcionan de manera similar a los lastres, ya que generan resistencia al realizar movimientos de flexión, extensión, arrastre y empuje.

Al añadir peso a la articulación de la muñeca, aumentamos el esfuerzo necesario para realizar los ejercicios, lo que a su vez ayuda a tonificar los músculos de los brazos.

Además, este tipo de pesas no son solo eficaces para tonificar los brazos, sino que también son útiles en etapas de recuperación y fortalecimiento articular. Son especialmente buenas si prefieres evitar el uso de mancuernas o estás en una fase de rehabilitación donde la resistencia ligera y controlada es clave. “Activan la musculatura de los hombros, bíceps, antebrazos y tríceps, además de fortalecer las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro”, comenta Laila. Esto las convierte en una opción muy versátil para quienes buscan una alternativa a las pesas tradicionales.

- Leer: Ejercicios con gomas, lastres y mancuernas

¿Qué peso deben tener las pesas de muñeca para obtener resultados?

Como en cualquier entrenamiento, el peso que elijas es crucial. Laila recomienda una carga que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, ya que en este rango es donde se genera la hipertrofia muscular (es decir, el aumento del tamaño de los músculos). Además, sugiere realizar entre 12 y 18 series a la semana para notar resultados efectivos. La clave es no sobrecargar, pero sí sentir que el ejercicio te está desafiando lo suficiente.

© Decathlon

Ocho ejercicios clave para trabajar con pesas de muñeca

Laila nos propone una rutina práctica de ocho ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio. 

1. Elevación frontal de hombros

• Cómo hacerlo. De pie, con las pesas ajustadas en las muñecas, eleva ambos brazos hacia delante hasta que estén paralelos al suelo. Mantén la posición un segundo y baja lentamente.
• Músculos trabajados. Deltoides y trapecios.

2. Elevación lateral de hombros

• Cómo hacerlo. Con las pesas de muñeca, eleva los brazos hacia los lados hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Músculos trabajados. Deltoides laterales y trapecios.

3. Remo de espalda

• Cómo hacerlo. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y, con las pesas en las muñecas, tira de los codos hacia atrás imitando el movimiento de remar. Asegúrate de contraer los músculos de la espalda.
• Músculos trabajados. Dorsales, trapecios y romboides.

4. Peso muerto

• Cómo hacerlo. Con el torso inclinado hacia adelante, los brazos estirados hacia abajo y las pesas de muñeca en su lugar, levanta el tronco mientras mantienes los brazos alineados con el cuerpo.
• Músculos trabajados. Erectores espinales, glúteos y femorales.

5. 'Curl' de bíceps

• Cómo hacerlo. De pie, con los brazos pegados al cuerpo, flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, sintiendo el trabajo en los bíceps.
• Músculos trabajados. Bíceps.

6. 'Press' francés

• Cómo hacerlo. Acuéstate en una superficie plana con los brazos estirados hacia arriba. Flexiona los codos lentamente, llevando las manos hacia la frente, y luego extiende nuevamente.
• Músculos trabajados. Tríceps.

7. Elevación de piernas 

• Cómo hacerlo. En posición de cuatro apoyos, eleva una pierna hacia atrás manteniéndola recta. Repite con la otra pierna. 
• Músculos trabajados. Glúteos y femorales.

8. Elevación de pelvis

• Cómo hacerlo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia el techo, aprieta los glúteos en la parte superior y baja lentamente.
• Músculos trabajados. Glúteos y lumbares.

- Leer: ¿Qué ventajas tiene entrenar con pesas en los tobillos

¿Existen riesgos de lesiones al usar pesas de muñeca?

Como todo en el mundo del fitness, el uso de pesas de muñeca también conlleva ciertos riesgos si no se utilizan adecuadamente. Laila advierte que las pesas de muñeca no son recomendables para ejercicios pliométricos como saltos o correr, ya que pueden poner una tensión excesiva en las articulaciones. Si las usas para movimientos de alto impacto, podrías aumentar el riesgo de lesión. 

Es mejor usar las pesas de muñecas para ejercicios controlados donde las articulaciones no se vean comprometidas.

¿Con qué otros materiales se pueden combinar?

Una de las grandes ventajas de las pesas de muñeca es su versatilidad. Laila recomienda combinarlas con otros implementos como mancuernas, barras, discos, bandas elásticas e incluso balones. De esta manera, puedes crear entrenamientos más variados que no solo se centren en la fuerza, sino también en el equilibrio y la estabilidad articular. “Las bandas de resistencia y los implementos de inestabilidad (como el bosu) son grandes aliados para mejorar la fuerza articular y el equilibrio”, concluye Laila.

- Leer: Potencia máxima, peso mínimo: descubre cómo ganar fuerza