做自己的主人：那些青春與懵懂，寫給年輕學子的解答之書

輯一．自我了解
01 加強自我價值
「別人看見我最真實的樣子，那個一點價値都沒有的我，還會喜歡我嗎？」
【實作練習】為自己找到三個啦啦隊員

02 不要被「比較」所操控
「我原先有自信的部分突然變得很平凡、比不過別人，我該怎麼看待這個自己？我，還有存在價値嗎？」
【專欄】關於「比較」，有話要對家長、學生說！

03 停下自我批評的聲音
「常常覺得自己好沒用、什麼都做不好，我真的有那麼不好嗎？該怎麼把批評自己的聲音停下來？」
【實作練習】自我疼惜的想像練習

04 如何對親近的人說出自己的性向
「我的性傾向與同性好友不同，是可以說出口的嗎？身邊的人會不會無法接受？」
【實作練習①】為自己打造正向自我狀態與心錨
【實作練習②】你會是什麼樣的薑餅人？

05掌控時間的方法
「在高中有好多活動都想參加，我該把時間花在哪裡？該如何做好時間管理，朝著目標前進呢？」
【實作練習】一週時間表

輯二．人際關係
01給不知道如何與人交際的你
「在新班級好孤單，不知道怎麼與人互動，無法融入小圈圈，這種狀況還要持續多久？」
【實作練習】消除內心的交友恐懼

02對於他人的評價該如何平靜面對
「別人講那些話也許只是開玩笑，但我就是很介意，難道是我太小題大作？」
【實作練習】每天為自己寫下三件想要感恩的事

03 我跟好友的關係降到冰點，該怎麼辦？
「最近跟好朋友的關係變得超尬，我該試著努力維繫這段友誼、還是放下曾經很珍惜的這段關係？」
【實作練習①】維持遠方的友誼？訂定交流日或交流內容！
【實作練習②】檢驗你們的關係品質

04 如何談好一段戀愛
「想談戀愛怎麼這麼困難，不知道如何抓距離、又常拿好人卡，到底哪裡做錯了？」
【實作練習】為自己整理關係界線同心圓

05希望能與父母相互理解
「爸媽都不懂我，每次跟他們講話都覺得很煩躁，到底要怎麼溝通才好？」

輯三．情緒調適
01 給不想被情緒控制的你
「情緒這麼多是正常的嗎？而且一有情緒就令人好不舒服該怎麼辦？」
【實作練習】認知ABC 整理術

02 如何因應龐大的壓力
「大家都看起來好快樂，只有我覺得壓力好大、每天都好累、提不起勁、休息不夠，是我抗壓性不足嗎？」
【實作練習】心情溫度計

03 撫平焦慮的調適方法
「為什麼總有那麼多事情需要煩！我可以不要那麼容易焦慮嗎？」
【實作練習】焦慮時的自我照顧快樂盒

04 面對自我傷害的救援計劃
「那些傷痕的背後，是我一次次的努力調適情緒。」
【實作練習①】不同時間點看同件事
【實作練習②】看見自己的反應方程式

05 接住想要自殺的念頭
「我真的好想死，是痛苦到不行的求救，有人聽見嗎？」
【實作練習】自殺防治守門人

輯四．生涯探索
01 生涯的選擇很多，不要著急
進入高中的第一個重要抉擇：挑選類組（班群）。我該選有興趣的？還是我能力可以負荷的？
【專欄】生涯規劃．好用網站推薦

02 試著制定自己的人生目標
「看到大家一直在往前進，可是我的人生不知道該往什麼方向才好？」
【實作練習】找到你的價値觀指南針

03 該如何面對不確定的結果
「學測的成績出來後，我該先申請、還是繼續拚分科？」

04 與家人討論生涯規劃
「我想走的路與爸媽想要的不同，我該妥協、還是堅持走自己的路？」
【實作練習①】「開放式問句」了解雙方內心在意的點
【實作練習②】製作家庭行事曆

05 如果轉換跑道，還來得及嗎？
「現在唸的東西我不喜歡，但我不清楚自己真正想做的事是什麼？」
【實作練習】幫助人生轉向的三大關鍵問題

作者序

當我們一起走過，高中的路上有你和我

　　想邀請打開這本書看的你，與我們一起倒轉回到2019年初，那時一位在大學心輔中心擔任臨床心理師（炯德），一位在高中輔導室擔任輔導教師（嘉貞），聊到了現在學生們的心理發展狀況，回憶起自己在當高中、大學生時的情形，也深入討論在不同階段的學生會遭遇的各種相似與相異的心靈難題。

　　在這之中，我們發現許多前來諮詢的學生都像是一座座的孤島，很多人所覺得的「特有」煩惱，其實身邊許多的人也都遇過，可是大家都認為是自己這麼糟糕、抗壓性差，才會有這些煩惱，殊不知只要開口求助，彼此就可以互相給予支持與陪伴。

　　這也是我們創立粉專「心理師的深夜學堂」的初衷與使命，希望能讓大家知道，每個人雖然都不同，卻又有相似之處。你並不孤單，孤島們能夠相互連結，成為彼此的陪伴與幫助，我們想把粉專打造成這樣一個能棲身與歸屬的地方。

　　時間來到2023年，衛福部推出「15-30歲年輕族群心理健康支持方案」（在2024年更擴大成15-45歲的青壯年族群），主要也是發現青少年族群正面臨著學業壓力、人際關係、情緒困擾等，導致心理不健康的世代性議題，提升青少年們的心理健康變成一件刻不容緩的事。

　　在艾瑞克森社會心理發展階段提到，高中時期是一個人去發展自我身分認同與價值感的重要階段，會開始去探索「我是誰」、「我能成為什麼」等重要人生議題，當無法妥善發展此成長任務時，將有可能經歷自我定向（identity achievement）上的混淆、迷惘、自卑、焦慮與無助等狀況。

　　高中階段也有其特殊性在，高中生活的主人幾乎是自己。拿掉了聯絡簿、父母及師長的貼身指導，高中生必須自己面對許多「第一次」，例如第一次離家、第一次選擇想投入的社團、第一次必須自己安排作息、第一次選想上的選修課、第一次思考自己的生涯等等，這些全新的體驗讓高中生活充滿活力，但也極富挑戰。一個人的自我發展、人際理解、情緒調適與生涯探索等心理議題，在高中階段無不在經歷試煉與難關，而這些「第一次」也往往令人感到不安與徬徨。

　　所以我們想要陪伴目前身為高中生的你，讓你知道自己並不孤單，帶領你走過這趟高中成長歷程，有更好的高中生活心理適應。於是這本書就此誕生，我們規劃了高中生常見的四大成長挑戰：一、自我了解，二、人際關係，三、情緒調適，四、生涯探索。也集結高中時期容易有的心理困擾，以及前往輔導室求助的議題，並且融合實際議題與學生常見煩惱所撰寫出一個個案例故事，讓你可以更深入看見「其他」高中生們的哀與愁。

　　從知道（know what）到做到（know how）會有一段路程，在書中透過心理學的方式做解析與提供能夠自助練習的心理技巧，希望豐富你的心理工具箱，當遇到類似的情況時，可以不慌張地翻起這本書的哪一章哪一頁使用哪個方法來幫助自己（如果你真的熟成這樣子請務必與我們分享）。

　　最後，想分享收錄在蘇打綠《你在煩惱什麼》中的〈當我們一起走過〉裡的一段歌詞：

　　有多少苦痛有你和我一起度過 一起承受
　　有多少快樂有你和我一起享受 一起感動

　　我們想把這段話當作這本書與成為助人者的一個註解，也由衷希望當你在困頓時能夠因為這本書，看看別人的經歷，從中找到方法、力量與希望，做自己的主人，也創造出屬於你的奇蹟。這樣的話，那就太好了！