內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

內疚指數自我檢測 —你容易覺得內疚嗎？
〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 周志建
〈作者序〉善待自己，重拾強大的自我力量
〈前言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由
 
第1章    內疚與良心不安
理性或不理性
避免感到良心不安的錯誤策略
良心不安的組成元素
你可以這樣練習 為情緒分配比例
‧ 本章重點整理
 
第2章    發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息
讓自我批評來糾正你
如果傷害已經無法修復
記錄你跟自己對話的方式
練習用友善的眼光看待自己
你可以這樣練習 覺察你的自我批評
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第3章    那確實是你的責任嗎？
與別人一起分擔責任
與別人一起分擔責任的好處
你可以這樣練習 影響力清單
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第4章    專注在你的生命藍圖和個人守則上
你的生命藍圖
糟糕的日子只是人生的一部分
檢視你的個人守則
如何發現造成內疚的守則
如何調整你的守則
打破不受歡迎的守則
你可以這樣練習 檢視個人守則
‧ 本章重點整理
 
第5章    別讓恐懼控制你
和恐懼當朋友
學習接納你的情緒
找回被討厭的勇氣
你可以這樣練習 質疑你的恐懼
‧ 本章重點整理
 
第6章    缺乏責任的表現
受害者情結
受害者的困境
從小就沒被解決的情緒
你可以這樣練習 你真的是受害者嗎？
‧ 本章重點整理
 
第7章    注意退化現象
好的退化
當退化變成問題
如何逃離受害者困境
如何幫助他人脫離受害者情結
你可以這樣練習 挑戰清單
‧ 本章重點整理
 
第8章    設立界線
受害者需要自我壓抑
為你將聽到的訊息設立界線
受害者的憤怒
你可以這樣練習 和受害者一起思考
‧ 本章重點整理
 
第9章    承認你也有責任
為你的選擇負起責任
承認錯誤，是你給他人的一份禮物
你可以這樣練習 承認自己的錯
‧ 本章重點整理
 
第10章　避免補償的行為
實例1 對成年孩子的補償
實例2 對情緒感到內疚所做的補償
實例3 對自己做過的壞事所做的補償
原諒你自己
你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎？
‧ 本章重點整理
 
第11章　擺脫不理性的內疚感
內疚和羞愧的差別
不理性的內疚
檢視你的內疚
表達你的無能為力
讓你的內疚發聲
你會有情緒
成年人應該為自己的生活負責
你是有限制的
你有義務採取行動
你可以這樣練習 道歉信與內疚清單
 ‧ 本章重點整理
 
第12章　在更深的層次獲得釋放
對於快樂感到內疚
憤怒只是用來掩飾的情緒
內疚是對無助和悲傷的防衛反應
重點是：你想要什麼？
找出你可以改變的事情
當你太快放棄的時候
你可以這樣練習 發現隱藏的情緒
‧ 本章重點整理
 
第13章　放下掌控一切的幻想
責任和掌控 208‧
讓你的憤怒轉化成悲傷 213
你可以這樣練習 撰寫告別信 219
‧ 本章重點整理 220
 
〈後記〉        把仁慈傳出去
〈附錄〉        15種內疚清理練習
內疚檢測解析 —分數愈高，代表的意義是？