跑步不到2公里就累到不行？達人教7個技巧輕鬆完成十公里又能瘦身

慢跑是最常見的有氧運動，但許多人跑不遠、跑不久，跑沒多久就氣喘吁吁，阻礙持續運動下去的動力。跑步達人趙安迪分享八個讓跑步變輕鬆的技巧，在跑前、跑中和跑後都有一些要注意的事項。

‧跑前

1.七分飽

千萬不要空腹，跑前避免吃油膩辛辣的食物。如果擔心低血糖可以吃兩片全麥麵包、一杯黑咖啡能讓整個跑步的狀態變得更好。

2.跑前熱身

一定要做動態熱身，而不是靜態拉伸，可參考六個國手也在做的專業的熱身動作：

‧行進間附身大腿環繞

‧行進間後踢腿

‧行進間抱腿

‧行進間高抬腿

‧活動髖關節

‧馬克操

‧跑中

3.前面兩公里要慢跑，很多人一剛開始跑步就衝刺，這會讓心肺非常疲勞。前兩公里要比日常速度還要慢20～30秒左右，讓身體適應運動強度，可參考兩個經典的跑步方法：

法特萊克跑：一公里快跑一公里慢跑，這方式能夠讓跑步更加有趣，而且比正常慢跑，還有更能達到瘦身效果。

最大有氧心率跑：最大有氧心率等於180減去年齡，比如今年三十歲，最大有氧心率為150。在這個心率跑步會更輕鬆、減脂效率更高，而且長期堅持不累、不容易受傷。

4.呼吸技巧

建議跑步時兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，這樣跑步更加暢快輕鬆而且不容易累。

5.步頻技巧

建議跑步的步頻在180，這是公認的跑步能夠讓你變得更加輕鬆不累的步頻，而且每次落地時，腳踝和膝蓋的壓力也會更小一些。

‧跑後

6.快走2分鐘，跑完後不要馬上停下

如果身體從動態到靜態，中間有一個適應過程，所以快走會讓心率緩慢降低，能讓身體的疲勞感變得更小。

7.跑後拉伸

如果不認真做跑後拉伸，小腿肌肉會變得越來越僵硬，還有人擔心腿會越來越粗，這都是沒有做好跑拉伸的結果。

可參考六個經典的跑後拉伸動作：

‧臀部拉伸左右各20秒

‧髂脛束拉伸拉伸左右各20秒

‧髂腰肌拉伸左右各20秒

‧大腿前側拉伸左右各20秒

‧小腿後側拉伸左右各20秒

‧大腿後側拉伸左右各20秒

資料來源／奔跑的Andy