免责声明：此文仅为个人经验分享，不具任何医疗建议。请就任何与健康和医学相关的问题, 咨询专业人士。
前言：我为了改善健康和增进精力，实施一日一餐（只吃晚餐），已经一年有余。自我感觉以及体检数据都告诉我，这是我一生中做出的最好的决定之一。
虽然我一日一餐的目的不是为了减肥，但它的确给我带来了体脂降到历史最低点的好处，实现了穿衣自由。现在我想增肌，让身材更加健美。审查了一下我现在的饮食和锻炼，有两个问题。一是我的一日一餐是定在晚上， 而我的锻炼一直安排在早上，所以是空腹锻炼，且锻炼后也要10个小时后进食。空腹锻炼很可能会造成肌肉的流失，再加上锻炼后没能及时进食，所以没有养料增肌。 二是我现在做的锻炼很单一，强度不够，对增肌和提高心肺功能效果有限。所以我最近学习研究了一下，做了以下饮食和锻炼的调整，希望能达到好的效果。先实施一段时间看看，边练边学边调整，不断提高下去。
目的：减脂增肌，提高心肺功能，降低餐后血糖
每周锻练计划总结: 每周两次HIIT，两次力量，一次瑜伽/轻运动。HIIT和力量交替进行。制定这个锻炼计划所依据的视频：
https://youtu.be/qkk3a_SaKPs?si=V1yzsAsDrMxYPo_p
https://youtu.be/Hn45b1rR9ic?si=2FY3dCcBsH5_nyXE
https://youtu.be/L5e08_c6mVY?si=gHdSCUAcq6YLFmDx
每周锻练具体计划：
星期一：HIIT (High-Intensity Interval Training 高强度间歇训练)
星期二：力量肌肉训练
星期三：瑜伽或其它轻活动，特别是一些不常做的肢体运动
星期四: HIIT
星期五: 力量肌肉训练
星期六和星期日: 随意。休息，逛街，爬山等。
锻练时间：从以前的早晨，挪到了现在的下午下班后，正式晚餐前。
锻练前饮食：练前15-30 min时补充碳水（30克）和蛋白质（15-30克）。例如Protein drinks； Wheat bread with peanut butter； 地瓜，香蕉，yogurt， 煮鸡蛋。依据视频https://youtu.be/X2d9C84pVic?si=x983rDE2JenoEfBu
锻练后饮食，即正式晚餐：练后30-60 min内进食，饮食要全面平衡，适当增加优质蛋白质的量来增长肌肉。
正式晚餐后降糖妙招：为了防止餐后血糖飙升，保持血糖相对稳定，每天从晚饭进食开始算起，大约30-60分钟的时候，开始散步30-40 分钟。做出这个决定的依据是看了这个YouTube视频：
https://youtu.be/PFLhrhfM6BA?si=NAwt6_CJaP0Vogk3
喜欢干货的网友看到这儿就可以了。需要更多详情的请接着往下看。
HIIT: 每周练两次，每次20分钟HIIT，加起来是每周总共40分钟HIIT，不超过45分钟。
-
每次含热身总共时长30-40分钟：热身5-10分钟 + HIIT训练20分钟 + 5-10分钟冷却。
-
目前锻炼种类（仍在探索中）：室内自行车冲刺或者跑步冲刺。如果是这两种，采取20秒高强度+40秒恢复/休息，循环重复20分钟。 又或者跟练Youtube Cardio HIIT Workout视频。
https://youtu.be/M0uO8X3_tEA?si=o-MtE018XD1fvO7W
https://youtu.be/yXHgcYpUVD4?si=hSxOh2Bu0kryvRma
每次力量训练细节：
要求：使用8-10个主要肌肉群进行全身训练；每组动作达到肌肉疲劳；每项练习至少完成2-3组。这与美国运动医学会（ACSM）的建议一致。该方法可确保全面的力量发展和维护。
时长：30-60分钟
跟练Youtube视频: 还在继续发掘中。每天看心情，轮着跟练。
这两个都是一男一女领练，可根据自身情况调节力度。我很喜欢。
https://youtu.be/g1oAOl_sXow?si=ZGndCkSzx0NWh_iH
https://youtu.be/AjAVhtQ2vok?si=TCTH9v8JessWILns
如果时间紧，可参考这个https://youtu.be/DpWQUsNmRik?si=NvtW3If0Mku0AICn
https://youtu.be/NSn-TytatSA?si=tDxSc1QqQ5RemB4R
Yoga：目前跟练下面这个视频，仍在探索中。
https://youtu.be/cx3NvVg_1qk?si=VP7L5P6rw8PJQuwq
先分享到这儿，还在不断更新改进中，也希望大家多提宝贵意见！
